Как да започне да се изпълнява, ако никога не сте го направили
Как да се научите да тече?
Програмата за обучение, който аз избрах, създадена в САЩ и призова диван до 5K ( «От дивана до 5 км"). Всичко, което се изисква от начинаещ бегач - три сесии на седмица в продължение на 30 минути, по време на която заместник джогинг и ходене. Първоначално, вие основно отиват, но от седмици непрекъснато време на работа нараства (виж. Таблица за обучение по-долу) до една седмица. Създатели на програмата обещават, че след 9 седмици на обучение, всеки може да работи без прекъсване в продължение на половин час и да се преодолеят по това време е на около 5 км.
Информация за тази програма в Runet се появи преди около година. Вдъхновен от обратната връзка на тези, които завършва в началото на пролетта, аз започнах обучение. Сега до края на програмата Останах само няколко седмици и аз вече знам, че ще постигне целта си, защото аз съм тичал 25 минути без прекъсване. Предполагам, това не би могло дори преди шест седмици. Така, че програмата работи - основното си вдигне от дивана.
С тези, които са готови да последват примера ми, искам да споделя няколко съвета.
Основното нещо - не се откаже от програмата след първата тренировка. И четвърто, седмо, десето и т.н. Това беше първото обучение на седмицата изглежда ужасно трудно все пак - .. Тъй като това увеличава натоварването върху. Вторият се чувства като: "О, но днес това е нормално", а третият - "може и бързо." Освен ако, разбира се, работи редовно.
Не бързайте! Основната ми грешка в предишните подходи - опит да избяга възможно най-бързо. не го правят. За вас, най-важното в момента не е скоростта, както и по време на непрекъсната работа. Трябва да изпълнявате много същи момент, предписан в програмата, и да не се превърне в тормозен кон в първите няколко стотин метра. Създателите обикновено се препоръчва да се работи възможно най-бавно, като каза, че ако може да се движи по-тихо, а след това взе прекалено висока скорост.
Изпълнете красиво. Аз наистина обичам да гледам бегачите напреднали. Започнах да гледам лека атлетика състезания, опитвайки се да си спомни как се движат лидери: красива толерира крак напред и се приземи на леко свити в коляното ... Аз не мога Колкото земя за изграждане на, и също толкова ясно стъпи (все още!). Но когато се опитам да се движи точно толкова красива, колкото са те, става по-лесно да избяга!
Не се притеснявайте. На първо място, аз бях измъчван от много съмнения. Аз имам не-идеална фигура Ще тичам наоколо в шорти? стадиони стръмните пътеки на влака и аз тичам толкова бавно ... Това е срам да се движат една стъпка, всичко да реши, че аз нямам власт ... Но в един момент ми хрумна: отвън наистина не се интересува. И ако някой ме види и да изглежда, той веднага забрави за мен. Така че спрете да страдат, просто излез от къщата и план.
Купете обувки правилно. Работата за обувки за бягане, в магазина, бях шокиран от избора. Има, например, специални модели за асфалт, и сред тях - обувки за тежки бегачи (благодарение на тях в по-малка степен засегнати колене и гръбначния стълб). Има маратонки за тези с плоски стъпала, за тези, които са изложени разгръща чорапи крака в балет, както и за тези, които не са склонни към него. Има бърз пробег - често те не могат да работят, те са леки и по тази причина не е много гасят удар ... След слушане на лекция продавач, разбрах, че за да отидем в еди-ми джунгла, все още. И просто взех тези, които са подходящи за дълги писти за асфалт - е по-безопасно за ставите. На гъста козина в парк в обувката, твърде удобно.
Забравете перфекционизъм. Изпълнете сутрин или вечер, на тротоара или земята с върха или петата, тоест, преди и след тренировка? Google - за всеки един от тези въпроси, има повече от дузина тематични форуми. Ако ще се опитат да научат всички тънкости, никога няма да получите до обучение от самото начало. Съсредоточете се върху получаване на правото на ден, просто отидете на фитнес. С течение на времето, вие ще разберете кога и как по-добре да тичам.
Програма за обучение (във времето)
Важно! Всяка тренировка се отваря и затваря на 5 минути пеша бодро.
пропуснатите две писти и краката спряха да боли. Той се премести на съвсем леки фитнес обувки и да се промени техниката на работа (без проблеми - от петата до петите). Той дойде като шок от петата седмица на джогинг за вашата програма (от 800 m директно до 1200, а след 3200 m.) И премина по своя план схема - като се редуват тичане с ходене, просто ходи по-малко от 100 метра (това е повече от достатъчно, за да се отпуснете ), и работи от разстояние се увеличава с всяка тренировка до 100м. Започвайки с 600m.beg / 100m.shag (5 Повторете), днес изтича 800/100 (5 Повторете). Общо 4.5 km. Разстояние бягане планира да увеличи всеки път, и стъпка рязане. Аз не мога да си представя, че един начинаещ (като мен) може да харесва това рали (както се препоръчва в програмата си) да тече след 800m веднага 1200 м и 3200 м след това и всички! Unreal нещо.