12 упражнения, които ще бъдат достатъчни, за да бъде винаги във форма! Тепе, че не е нужно да отидете на фитнес клуб!

Можете да упражнява, на всяко място, като се използват само собственото си тегло.

Ние предлагаме упражнения, които използват само си телесно тегло като съпротива - например, лицеви опори и напади. Те не се нуждаят от необходимото оборудване.

Тези движения - ключов елемент в много висок интензитет на тренировки. Такава интензивни тренировки и бързо.

Можете бързо правя упражненията най-малко 30 минути. Това означава, че можете да бъдете в страхотна форма, не ходя на фитнес, не прекарват часове на обучение и използване на специално оборудване за обучение. (Сериозно, това е наука.) Достатъчно е да се знае точните движения.

Ние даваме списък с упражнения, измислена личен треньор и физиолог Алберт Matheny.

Тези 12 упражнения са важни за тези, които искат да се обучават навсякъде и по всяко време.

Треньорът също води 9 възможности за обучение, които са комбинация от тези движения. Можете да използвате тези 12 упражнения, като градивни елементи за различни варианти на бързи и високо-производителни тренировки, които са възможни навсякъде.

Някои от тези движения имат инструкции за това как да ги направи по-удобно. Просто се опитай да изпълнява движения, които не са "улесняват" инструкциите възможно най-добре. Знайте, че е по-добре да направите няколко повторения на всяко движение перфектно и не се правят много движения неправилно.

След като сте усвоили тези упражнения, научете как да ги комбинирате в пълен 20- или 30-минутна тренировка.

1. лицеви опори.

• Поставете ръцете си директно под раменете.
• Поставете краката на широчината на раменете.
• Поддържайте позицията на каишка. Вашето тяло трябва да се прави от задната част на главата до бедрата.
• Шията трябва да бъде в съответствие с раменете.
• Когато отидете надолу, дръжте лактите близо до тялото си.

• Свличане или изпъкнали задни части.
• Накланяне на главата нагоре или надолу.
• Позволете на раменете, за да се издигнат до ушите.

• Застанете с краката си по-широко за по-добра стабилност.
• Извършване на лицеви опори, както е описано по-горе, но вместо разпоредбите на апликации, направете лицеви опори с колене на земята. Просто се уверете, че гърба ти и бедрата са в права линия.

2. Планк.

• Поставете ръцете си под раменете си, или малко по-широка.
• Стиснете си glutes.
• Вашето тяло трябва да бъде в съответствие от главата до петите.
• Натиснете гърдите.
• Натиснете брадичката.
• Насочете вашите очи на пода.

• Вдигане или увисване на задните части.
• За да се повиши глава.
• Останете в позиция, ако тялото не е в права линия - добро упражнение само това, което правите добре.

• Задръжте позицията за по-кратък период от време.

3. Bridge задните части.

• Легнете по гръб.
• Поставете краката си на пода, на ширината на раменете, пръстите на краката обърнати напред, с огъната колене.
• Издърпайте корема.
• Тръгвам си на петите и повдигнете таза от пода.

• Спрете контрол на коремните мускули.
• Повдигнете бедрата твърде висока. Хип и обратно трябва да бъде в неутрално положение.

4. нахвърлям паяк.

• Изходно положение: как да се бутам.
• Поставете десния си крак в близост до външната страна на дясната си ръка.
• Земя на целия крак.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.
• Задръжте ясна позиция бара.

• Позволете на раменете, за да се пренасочат от линията точно над ръцете си.
• Свличане бедра.

5. Планк - чук.

• Започнете в позицията на дъската.
• Леко натиснете лявото рамо с дясната си ръка.
• Върнете страна на лентата с позиция.
• Повторете упражнението с другата ръка.
• Поддържайте позицията на каишка с napryadennym торса и бедрата.

• Shift тегло, когато сте натиснали самия рамото.

6. клекове.

• Поставете крака някъде между тазобедрената става и на широчината на раменете.
• Поставете пръстите на краката, освен ако е необходимо да бъдат гъвкави по време на движение.
• Дръжте гърба си апартамент.
• Очаквайте и леко нагоре.
• Уверете се, че коленете са в съответствие с пръстите на краката.
• Седнете възможно най-дълбоко.

• Позволете коленете си, за да се движат, не е в съответствие с пръстите на краката.
• Свийте колене навътре.
• Повдигнете петата от земята.
• За да издържи тежестта на пръстите на краката.

• Плитко клек, ако ви е трудно или неудобно да клякам повдигане.

7. нахвърлям настрана.

• Дръжте гърба изправен, гърдите нагоре.
• Shift теглото си в средата на ходилото и петата.
• Се хвърли толкова ниски, колкото е възможно.

• На колене пред краката си.

8. Клек с скок.

• Клекнете, докато бедрата ви да са успоредни на пода.
• Дръжте гърдите нагоре.
• Дръжте ръцете си направо пред себе си, когато клякам, и ги натиснете зад гърба му, когато скача.
• Направо толкова висока, колкото е възможно.
• Издишайте през скок.
• Меко кацане.

• Позволете коленете си, за да се движат, не е в съответствие с пръстите на краката.
• За да издържи тежестта на пръстите на краката, докато клекнал.

9. нахвърлям с един скок.

• Дръжте предната коляното под ъгъл от 90 градуса.
• Направи атака, толкова ниска, колкото е възможно, но така, че задната коляното докосва пода.
• Дръжте багажника вертикално.
• Равномерно разпределя теглото между предната и задната част на крака.
• Напред към промените позицията на краката - предния крак се връща обратно и крак се движи напред.
• Координира движение на ръцете, така че предната ръка се движи напред, когато другия крак напади назад.
• Меко кацане.

• За коляното докосва пода.

• Не бързайте - просто правя обичайните атаки.

10. Възходът на един крак.

• Дръжте гърба си апартамент.
• Равномерно разпределение на теглото върху крака си стои на.
• Вдигнете единия крак прав зад вас. Наведете напред и да се спре на ниво хип. Bend толкова ниска, тя позволява на гъвкавост.
• Стегни се върнем към изправено положение, с помощта на осакатявам (гръб) крак, на който стои.
• Дръжте главата си в неутрална позиция.

• Достигането до пода с върховете на пръстите си: той се огъва назад. Вместо това, се фокусира върху поддържането гърба си изправен и в близост до бедрата.
• Опитайте се да докосват пода, ако не и гъвкавост позволява.
• Краката ми на всяко повторение. Направете упражнения с единия крак на един път, а след това преминете към другия крак за следващия подход.

11. обратна тяга.

• Изходно положение: Изправи се.
• Вземете една стъпка назад с един крак.
• Дръжте предната коляното под ъгъл от 90 градуса.
• Дръжте гърдите нагоре.
• Разпределете равномерно теглото си между предната и задната крак.
• заден крак в коляното може да бъде леко докосват пода.
• Тръгвам си петата на предния крак, за да се изправи.
• Координирането на техните движения на ръцете, така че ръката е напред, когато другия крак напади назад.

• Shift тежестта на предния крак на пръстите на краката.
• Към коляното изместен към страната.
• Позволете кланяме предни крака навътре.

12. Разглеждане на ръцете.

• Краката трябва да са прави, доколкото ви позволява гъвкавост.
• Дръжте гърба си изправен.
• Свийте в кръста и поставете ръце на пода пред него.
• Дръжте гърдите прав, когато ръцете отиват напред, докато има няма да има място в борда. След това преминете към ръцете и в обратната посока и се изправи.
• Натиснете бедрата и поставете петите в земята, когато се върнете на ръцете си.

• Ръце, държани от ремъци позиция.
• Свличане бедра.
• Да разлаем от едната до другата страна на бедрата.
• Повдигнете раменете си до вашите уши.

• Леко сгънете коленете си, ако не сте в състояние да достигне земята. Подобряване на гъвкавостта и работим усилено, за да направят краката бяха прави.
• За да се направи на тези упражнения в пълна тренировка, изпълнете една от следните насоки.
• Можете да микс и мач упражненията да направите своя собствена тренировка.

Какво да правим с всичко това?

Изберете упражнения, които не се използват едни и същи мускулни групи. Използвайте една от следните три формата, създадени Matheny (примери за всеки от тях по-долу). Не забравяйте, че всеки ход трябва да се направи правилно и с пълен обхват на движение.

1. 30 секунди от работа и на 10 секунди почивка. Като цяло, да извършите 3 упражнения.
2. Движение 1: 30 секунди
3. ОТДИХ: 10 секунди
4. Движение 2: 30 секунди
5. ОТДИХ. 10 секунди
6. Движение 3: 30 секунди
7. Повторете последователността 10 пъти.

Можете да комбинирате упражняването на този сложен, колкото искате. Основното нещо - не се възползват от по-малко от три наведнъж. И правя такива упражнения сутрин или вечер след работа.