Как да се изгради програма момиче обучение крак

В тази статия, ние ще открием абсолютно всички тайни на краката на обучението. Вие ще бъдете точно такъв крак, за което винаги сте мечтали!

влизане

В днешния свят на краката за една жена - истинско предизвикателство. Жените винаги търсят съвети и съвети за това как да се повиши мускулите на краката, как да ги намали, как да се получи хубава форма на задните части и т.н. В интерес на истината, не е трудно да се помпа красиви крака, ако сте добре информирани и да бъдат мотивирани.

Ако един чифт красиви крака не е знак за фитнес фанатик, а след това, така че ние не знам какво е! Ница кръгли задника, тесни бедра и твърди, красиви прасците - символ на женската сила и красота. В тази статия, ние ще покаже всички тайни на краката на обучението, така че най-накрая ще имате крака, от които винаги сте мечтали!

четириглавия

Каре се състоят от четири мускул. Rectus феморис - действащ, тя се намира в предната част на бедрото. Vastus lateralis заема целия антеролатералната част на бедрото.

И двете тези мускули заемат почти цялата вертикална повърхност на бедрата. Vastus lateralis произхожда от медиалния бедрото линия грапавите устните и, в посока надолу, влиза в широкия сухожилие, което заема почти три четвърти от дължината на бедрото. Последното тримесечие на тазобедрената става е невидим - това е междинен Vastus. Мускулите на квадрицепса се простират до коляното и се огъват на тазобедрената става.

феморалната бицепс

Прасците (бицепс феморис) също се състои от четири мускули. Той има две глави - дълги и къси. Дългият главата започва в седалищните нарастъци сухожилие малък апартамент, кратък главата - от страничните устните груб линия за долната половина на бедрото.

Прасците са отговорни за флексия и ротация на тибията и най-големия седалищен мускул произвежда удължаване на багажника.

Yagolitsy се състои от три части - седалищен мускул Максимус, седалищен мускул и на седалищните малък. големия седалищен мускул - най-големият от всички и е на главната част на видимостта назад. Седалищен мускул, разположен под максимус глутеалния мускул, седалищен мускул малкият мускул е най-дълбокото от трите.

Задни части са отговорни за отглеждането на бедрата, както и завъртане, отвличането и намаляването хип.

крака тренировка Основи

За щастие на жените, краката им са по-силни, отколкото останалата част на тялото. В действителност, дори и краката му по-силна при жените, отколкото при мъжете, в сравнение с други части на тялото. Така, че жените просто нямат извинение за изчезнали ден на краката!

сложни движения

Варианти: в колата Смит, едностранна
Foot Производство: близо, нормален и широк.
Местоположение: крака успоредно, токчета вътре.

• Клекове в симулатора

Варианти: с bodibarom в колата Смит, едностранчиво.
Foot Производство: близо, нормален и широк.
Местоположение: крака успоредно, токчета вътре.

Варианти: вертикални, хоризонтални, 45 градуса, едностранно.
Foot Производство: близо, нормален и широк.
Местоположение: крака успоредно, токчета вътре.

Варианти: в колата Смит, едностранна
Foot Производство: близо, нормален и широк.
Местоположение: крака успоредно, токчета вътре.

изолация упражнения

четириглавия

• клекове

Варианти: с bodibarom в колата Смит, едностранчиво.
Foot Производство: близо, нормален и широк.
Местоположение: крака успоредно, токчета вътре.

феморалната бицепс

• Мъртво сцепление на прави крака

Опции сцепление: обратно, неутрален.

Варианти: лъжа, седнало, изправено положение.

Оборудване: въже, без оборудване.

Варианти: прави, и седнали,

Оборудване: въже, без оборудване, в симулатора.

Варианти: прави, и седнали,

Оборудване: въже, без оборудване, в симулатора.

• Препратете Bend с щанга на раменете си

• седалищния мост
• удължаване на крака
• Свържи се с разтягане
• разширение състояние

Комбинирането на тези упражнения в програмата си, да ви даде допълнително стимулиране на мускулите на краката.

синергични упражнения

• Традиционен мъртва тяга
• Пейка етаж

Можете също така да тренирате краката си с помощта на кардио. Най-добре е да тече спринтове, работещ на платформа / стълбата, колоездене.

Разработване на своя собствена програма за обучение

Предизвикателни упражнения са добре, защото те работят с всичките три групи от мускулите на краката. Разтягане на бедрата и разпространение на коленете си в една тренировка, по-късно ще бъде в състояние да се вдигне по-голяма тежест и спасяване в същото време. Полиартрит упражнения горят повече калории, изисква повече интензивност и много по-ефективно, отколкото изолация упражнения. Направете база за предизвикателни упражнения краката си на тренировка и допълни изолация упражнения, за да дадете на мускулите форма.

Изберете 2-3 сложни упражнения и 2 изолация упражнения - по един за осакатявам и четириглавия за едно - за да сте сигурни, че работи през всички на мускулите на краката с достатъчно съпротивление и интензивност за стимулиране на силата и размера на растеж.

GHOSTS и подходи

Разбира се, всеки знае колко добре се отрази на организма всички видове промени, така че понякога можете да направите луди от истински подходи с 50 повторения. И ако вземете една много голяма клек тегло. можете да направите и 2-4 повторения. Няма нищо по-добро за растежа на енергия в сравнение с това!

Какво мускули допълнителни влакове с краката си?

Много стажанти обикновено се добавят към упражняването на хайвер в програмата. Ние правим така. Това работи добре, ако без крака, без яйца не са най-слабото си участие. Ако е така, опитайте се да се обучават на прасците на другия ден, например, заедно с ръцете, или да ги обучава два пъти седмично.

Честотата, продължителността и интензивността

Ако краката - това не е вашето слабо място, ако има достатъчно от тях да се обучават един път седмично. Ако те са слаби, е необходимо да се обучават по-често. Защо? Крака - като голяма част от тялото, което е необходимо, за много дълго време, за да се възстанови от тежка и интензивна тренировка. Ако ги измъчват с голяма интензивност два пъти седмично, като ги пресилвам. Ако мислите, че в продължение на две или три дни време за почивка на краката си и ще можете да ги обучава два пъти седмично, а след това сте обучение с недостатъчна интензивност!

Много хора се счупят краката си тренировка програма на две части: Quadra един ден и прасците на друг. Идеята по принцип не е лошо, но наистина не се получи един от тях се изолират мускулите комплекс упражнения, без да се засяга втора ръка.

Има начини да се обучават една мускулна група, без да засягат втория. Хубаво е, ако една от тези мускулни групи имат по-слаб втори, но вие сте много по-вероятно да нарани себе си по този начин, това, което ще ви помогне, защото претрениране риск.

Налице е примерът, с който можете да тренирате крака два пъти седмично. Ако вече сте достигнали своя пик, или ако краката ви са по-мускулести и по-големи размери, отколкото горната част на тялото, би било по-мъдро да се обучават крака два пъти седмично с висока интензивност, но схемата с повече повторения и по-малки тежести, кръгова програма.

Ако тренирате достатъчно силно, ако не излезе от стаята, като патешка стари, можете зле обучени!

Ние постигаме конкретни цели

В фитнес, има две основни цели - увеличаване на мускулна маса или намаляване на количеството на подкожна мастна тъкан. Можете да търси или нещо един или двата края. Дайте "тон" на определена част на тялото, не можете. Така определи вашия проблем район и да се съсредоточи обучението е върху него.

Ако имате "голям" крак - това е, по-големи размери, отколкото в горната част на тялото - първо да се определи, от които размерът на мускулната и мастната. Riddle няма да е трудно. Ако това се дължи на мускулите, вие просто няма да целулит, но ще бъде разминаване между бедрата.

Прасците трябва да са кръгли и пълни. С други думи, на краката могат да бъдат големи, но в същото време те трябва да останете във форма и се поддържат във форма. Ако размерът Иззад мазнината, безформени крака са слаби и целулит.

В този случай, трябва да се отбележи, че рядко жена може да намери абсолютно никакъв крака целулит на папата и на задната повърхност на краката. Дори и спортисти с 11% телесни мазнини е то. Колко жени знаеш ли кой да запазят процент на мазнините в тялото през цялата година? Списъкът ще бъде малък. Опитайте се да не се обърне внимание на това, идентифициране на неговите слабости. Обърнете повече внимание на размера на мускулите, отколкото мазнини.

Само, ако имате прекалено мускулести крака, а след това не трябва да използвате големи тежести на краката си. Във всички останали случаи - по-голямата част от тях - трябва да продължи да се използва като огромна тежест, докато не постигнете целите си.

SECURE тегло капацитет

Ако целта ви - да се добави размера на краката си, а след това трябва да направите, клекове със свободни тежести. Не, не и в колата Смит. Не, не и на пресата крак. Вие трябва да направите тежки клекове с щанга на раменете си. Започнете само с един bodibarom докато natreniruetes, така че можете да направите, клекове с очите си затворени.

Боб

Клек-голяма тежест всяка седмица по време на крака клек упражнения и по-нататък по време на тренировка в други части на тялото. Комбинирайте клекове с още предизвикателни упражнения като крака преси, напади и клекове в симулатора.

Започнете упражнения, разтворени крака, по-широки от раменете, гръдния кош изпъчен, раменете назад, корема и пъхнати долната част на гърба, коленете леко свити.

Можете влиза в движението със силен гръб завой, извеждайки задните части, като че ли седна на един стол. Гърди винаги напред по пътя, най-ниската точка упражненията, когато бедрата са успоредни позиция, пауза.

ОБУЧЕНИЕ HOME

Ако искате да се обучават у дома, направи истинско мъчение клякам! Сериозно, не бар или изтезания, е много малко можете да направите у дома. Можете да направите напади или клякам до безкрайност с ниско тегло или не, и резултатът ще бъде малък или нулев ефект.

Избор тук е малък. Можете да тренирате краката си като у дома си, но най-малко нужда от тежки гири. Накарайте ги да напади, клекове и мъртва дърпане сумо.

Променливостта на УПРАЖНЕНИЕ

Дръжте променливост упражнение не е трудно. Има много различни сложни упражнения и различни варианти на изолиращи упражнения. Всяка тренировка остана с упражнения от различен ред. Това ще ви помогне да работите върху мускулите от различни ъгли по различно време.

Symmetric развитие на мускулите на краката е от жизненоважно значение за добра физическа форма, дори и да не действат. Имате нужда от силни, кръгли задника, красива извивка на квадрицепса, телета стърчащи над глезените. Quadra ваша страна и прасците трябва да бъде еднакво развити, трябва да е кръгла и съвършен.

Във връзка с горната част на тялото, раменете трябва да са по-широки от бедрата.

За по-добро развитие на мускулите на краката изберете ширина изявление крака на раменете, пръстите трябва да бъдат обърнати навън. За да действа от външната част на квадрицепса, поставете краката по-тесни, а палците леко навътре. И накрая, да действа от вътрешната част на бедрата, сложи краката си широко, а палците изпрати широк ъгъл.

Можете да повлияе колко напрежение е насочено към желания мускула чрез изолиране упражнения. За стимулиране Quadra време raznibany крака напълно изправете коленете си в горната точка на упражнението. Можете дори да остане в този момент, толкова дълго, колкото можете. Това е една добра изолация упражнение, което кара мускулите да изгарят. държа палци точно перпендикулярна на пода за общото развитие на мускулите. За да работите върху вътрешната част на бедрата, точка харесана малко вътре.

ПРИОРИТЕТИ

Ако краката - слаб вашата страна, да ги обучават на първия ден от Вашия сплит, за да ги обучават с пълна мотивация и най-високо ниво на енергия. Съсредоточете се върху броим всяко повторение по отношение на формата, което е мечтата за компресия на мускулите при висока интензивност - това ви гарантира, че сте приели най-доброто от тяхната тренировка.

ВЛАК гроб

Ще подчертая още веднъж: това е много важно, за да тренира упорито. Въпреки, че много от жените курсистите са наясно с това, те все още достигане на плато, когато те вече не могат да повдигнат тежки товари, без значение колко трудно. Y

Този проблем може да се заобиколи. Ключът към успеха - голям брой подходи с много големи тежести.

Вземете, например, клекове. Първите три подхода трябва да бъде нещо повече от загрявка, те ви даде възможност да ги направят по-дълбоко, увеличаване на амплитудата, защото те ще се извършва с по-малка тежест от тази, на която са способни. При увеличаване на теглото и намалява броя на повторенията, можете да забележите, че амплитудата се намалява (това е естествено, но вие сте паралели с пода, което трябва да се опита да постигне Ranvier).

Тогава ще стигнем до крайния етап на подхода и ако се опитате да се увеличи теглото, може да направи само половината от броя на повторенията, което ще направя. Тя може да разстрои, но ние се нуждаем. Ако не искате да се жертва в името на форми на баланс, важно е не да се намали теглото в полза на желания брой повторения. На кого му пука какво си направил всичките 6 повторения, ако си го направил със същото тегло, като в последните три месеца? Много по-добре повишаване на теглото с 5 до 8 кг и умъртвени две повторения.

Тази нова стимулация ще направят мускулите ви растат, така че след това пълна почивка в продължение на две седмици. Следващият път, когато можете да направите коремни преси на повторение 2-4 повече с по-тежка. Опитайте го, да ви хареса!

Приблизителен тренировка крак

Ако ще да се добави към това упражнение още и телета, просто добавете 5-6 подходи две различни упражнения за телета в края на тренировката. Можете също така да се обучават на прасците и на другия ден.

Упражнение 1: Много тежък