Как да се научим да скочи далеч
Ние правим тренировка. Уроци във всеки спорт трябва да започват с подгряване, в противен случай може да увреди сухожилията и ставите. За да се затопли, използвайте възстановителни упражнения без тежести. Особено внимание трябва да се разтегне мускулите на краката. Вземете 20 бавно и дълбоко клякам и 20 лифтове на пръстите на краката от стоеж. Завъртете всеки крак 10 пъти в рамките на и извън 10 пъти. Разходка 3-5 минути стаксел.
Учене подскача техника в населено място и дължина с тичане. Прескачане на препятствия трябва да бъде разделена на три основни фази: отблъскване, и кацане. Repulsion се извършва един или двата крака в същото време с махване на ръка напред и нагоре. Трябва да натиснете рязко ", с експлозията." По време на полета, краката свити в коленете, дърпа гърдата. Преди кацане коленете са пренесени. Кацане се извършва на двата крака на петата или целия крак. Свити колене, ръцете отпред. В никакъв случай не може да се приземи на една права крака - така че може да нарани колене. За да използвате тренировка ринг или ямата на с пясък. Практикувайте това първо индивидуално всяка фаза скок, а след това се опитват да комбинират уменията на отпадъците в пълен скок.
Укрепване на мускулите на краката. Колкото по-силно краката си, толкова по-силен ще бъде в състояние да изпълнява отблъскване. За да се развие сила изпълнява следните упражнения два пъти седмично:
- клякам средно тегло. Средното тегло е 50-60% от максималната. Броят на повторенията - 6-8. Направете 4-5 серии;
- прозорци на пръстите на краката с тежести (щанги, гири) - 4 комплекта 10-12 повторения;
- Lunges с тежести - 3-4 групи от 10-12 пъти. Смятате напади последователно десния и левия крак с връщането в изходна позиция.
За развитието на скоростта сила за извършване на различни видове скокове:
- скокове на възвишението (пейка или свод кон). Постепенно увеличавайте височината на скока;
- скача на пълен клек;
- течаща скокове. Един крак е наклонена напред, а другият след отблъскваща изправи гръб и в скок на дължина с движение на проекта;
- троен скок на дължина от местата си. Начална позиция - стои, краката рамото ширината на раменете. По това време - скок на десния крак, два - скок с левия крак, три - земя на двата крака.
Важно е да се изработи техника скок нагоре с помощта на етапа на заключване. В противен случай, кинетичната енергия на тялото продължава да прави напред и скочи остава оскъдна.
Вземете една стъпка напред инчинг крак при определянето на краката коляното леко свити, тялото леко напред. След този кратък стъпка центробежни крак, в подножието завива леко навътре, и на цялото тяло е леко се обърна по посока на разклащане крак. В същото време и двете си ръце, успоредни на максимално прибрани обратно. След това бутам грим крак доп стъпка нагоре тласък от скокове. В този момент, ръцете също драстично се покачват и ще помогнат да прокара тялото. Овладял стъпките, следват хода скок, като се опитва да се докоснат ръцете ориентири: решетката, а баскетболен кош, отпечатък върху вертикална стена. Извършване на допир превърне отдясно и отляво и с двете ръце едновременно.
Свийте колене и хванете лентата за хващане на върха. Ръцете са поставени на бара малко по-широк от раменете. Дръжте гърба си изправен. Леко захванете острие и пещера в нивото на талията. Изправете краката си и да бъдат избирани. Повторете 6-8 пъти. Почивай 30 секунди и да преминете към второто упражнение.
Изправи се. Ръцете са свободно намалиха покрай тялото. Във всяка ръка гира. Седнете на задните си лапи. Не закръгли гърба си, гледам напред. От дълбока клякам позиция скочи толкова високо, колкото е възможно. Land тихо по свити крака. Натискането, потъна обратно в нисък набит и повторете. Направи 8 скокове. Бъдете 3 минути и повторете набор от две упражнения отново.
Щанд с лицето си, за да стабилна пейка или на висока платформа. Ръцете вдигат, и след това да ги вземат обратно, сякаш за да се залюлее едновременно завой на корпуса и седалка. Хвърляне на ръцете си напред и скок на една пейка. Слез. Извършване на 6-8 скокове. Почивай 30 секунди и да се премести към следващото упражнение.
Изправи се. Той е удобен да се сложи щангата на раменете. Хванете дръжката на врата на върха. Леко сгънете коленете си и леко извийте гърба си в кръста. Бавно постно напред, така че тялото се превърна успоредно на пода. Изравняване. Извършване на 8 повторения. Бъдете три минути и повторете снимачната площадка на трети и четвърти упражненията отново.
Застанете от дясната страна към ниска платформа. Още от платформа на разстояние 60-70 см, не поставяйте тежки гира. Отеквайки и с двата крака, скочи встрани от другата страна на платформата. Кацане между платформата и гира, седни скоро и да се повиши гира. Сега се върнете назад заедно с гира. Сложете гира в друга страна и да го понижи до пода на лявата му. Направо през платформата. Върнете се, седни скоро и да се повиши гира. Повторете скокове и изкачвания с бързи темпове, в продължение на 30 секунди. Клекове трябва да са дълбоки и остри скокове. работи само на краката, не закръглява гърба си и да погледне надолу. Отпуснете се на 30 секунди и да преминете към висока платформа скок.
Застанете на висока платформа. Направете силно люлка оръжие и скочи долу. Не се бавете, тръгвам си с двата крака и скочи толкова високо, колкото е възможно, дърпа колене до гърдите си. Върнете се към платформата. Извършване на 10-12 скокове. Бъдете три минути и повторете снимачната площадка на пети и шести упражнения.
В спортове като баскетбол, волейбол, както и много други, способността да скочи високо, ако не гарантира победа, той дава значително предимство за спортисти. За да научите как да скочи високо, да се използва серия от прости упражнения.
По време на разгара на отговор телето на скок mytsshy следователно, трябва да се развие силата си. Два основни упражнения, които са отговорни за тяхното развитие - прозорци с щанга на пръстите на краката и редуващите се възходи на пръсти на един крак. За да изпълните асансьори с щанга си поставили стабилна височина на платформата от петнадесет до двадесет сантиметра и след това пуснати щангата на раменете му и извършва бързо се изкачва на пръсти. За заместник проучване стои на един крак, и вземи в ръката на тежестта. Застанете с върха на единия си крак на платформата, както и драстично се увеличава. И двете от тези упражнения трябва да се извършва при максимална скорост за вас.
Следвайте скок за пускане на извити и прави крака. Застанете с крака на ширината на раменете точно. За да изпълните скока на свити крака леко клек, а след това направи скокове на място, изправяне на крака и кацане на половин свити крака. Скачането на прави крака извършва силата на някои от мускулите на прасеца, коремни преси, и без помощта на ръцете. Можете също така да скочи на място, опитвайки се да скочи всеки дръпнете колене до гърдите си възможно най-близо.
Инсталирайте малък стабилен ръст височина от тридесет-четиридесет сантиметра над пода и упражняване в Скачането в него. Самият помогнем с ръцете си, ако е необходимо. Използвайте "дрипав" ритъм - за минута скок в нормален ритъм, а след това в продължение на петнадесет до двадесет секунди от скок с максималната скорост за вас, а след това отново с нормална скорост.
Практика в прескочите кота комплект в предишното упражнение. Скокът трябва да се направи на сайта. Точно както в предишното упражнение, можете да си помогне с ръце.
Скачане на въже. Това ще увеличи не само скоростта на скока, но вашата издръжливост, способността да се правят големи скокове за дълго време. Акцент върху скоростта на упражнението.