Как да тече всички тайни, фитнес списание за жени «здравето на жените»

Работещи е добро за здравето, тялото и духа. Но да тече усилено, болки в мускулите и ставите, колит в страната, казват те, може да има наранявания. Сега ние ще разкрие всички тайни на правилното и безопасно протичане: да ви научи правилната техника, правилният избор на товара, за предотвратяване на наранявания. И дори да обясни как да се яде и да пие, когато джогинг.

Сами по себе си причините за харесване да тече маса, не е чудно, това е един от най-популярните видове обучения. спорт Асоциация фитнес индустрия брои 13 милиона жени по целия свят, които редовно се втурна стадиони, горски пътеки и алеи за джогинг пътеки. Повечето от дамите са ангажирани да получат форма мечти, а ние сме добре запознати с тях: около 100 калории на километър условно - това е сериозно. Датските учени, освен това, обещават, че само на 1,5-2 часа джогинг седмично увеличава продължителността на живота на около 6 години. Как може да не работи?

Татяна Лукин
Майстор треньор на спорт и отдих клуб "мултиспорт" открит-треньор програми

Според Националната Runner Survey анкетата жените (тя притежава организация с нестопанска цел, бягане САЩ), сред повече от 5500 бегачи 66% обичам тази тренировка, защото увеличава стреса и способността за постигане на резултати, и подобрява здравето. След 30-минутен джогинг много хора, особено новаците попадат в еуфория - настроението се покачва, а има и решителност да премести планини. И можете да го използвате за здравето.

Но въпреки светлите перспективи, бягане не е всичко. Много невероятно трудно - болки в мускулите и ставите, намалява стреса върху белите дробове, сухота в устата, а имат и други неприятни симптоми, до припадък. И всичко това, защото най-малкото нещо, което е много естествено, трябва да бъде в състояние да се справят с него - да учат и да усъвършенствате техниката и да са наясно с тънкостите на масата.

Определя темпото и продължителността

Neofitki често започват твърде енергично и бързо да излязат от състезанието с наранявания и увереност, че работи - е зло. В действителност, зло - не разбирам колко бързо и колко дълго трябва да се обучават.

Толкова за "речта на теста": ако по време на сесията, можете да преразказват любим филм и дъха си не е много отклони, а след това schlock. то Smooth в такива моменти, а не твоя. Но хрипове в някои думи - не ни метод. Оптималната скорост - златната среда между тези две крайности, когато се каже, но кратки изречения. Продължете да използвате нашия тест всеки цикъл, и след няколко седмици или месеци, той вече няма да е необходимо да - започнете да регулирате скоростта, без дори да мисля за това.

Сега за времето на обучение. Ако сте нов в широкия свят на спортисти, нашият експерт Татяна Лукин препоръчват да се започне с 20-минутна серия 3 пъти седмично. И не се колебайте да се премине към бързо ходене всеки път, когато тя стане трудно. - Вашата цел е да се намали постепенно периоди на почивка, че в края на краищата може да носят 20-30 минути без да спира.

След известно време с постоянна скорост "Гласът тест" може да бъде твърде ниска. Вие се ускори, а не увеличава ъгъла на издигане. и да завърши образованието си в една или две седмици с нараняване или чувство на див умора. Ще трябва да се разбере, че не силен организъм дори натоварване - стрес. Така че не бързайте и не се промени начина на обучение, докато не започне да тече нон-стоп в продължение на 20-30 минути 3 пъти седмично, е не по-малко от месец (а за предпочитане три). Само тогава ще имате право да се добави един (една!) От следните упражнения в края на писта:

1. Ускоряване на 20 секунди, на 2 минути при ниска място скок. Това е един подход. Дали тези 4. В края на правите упражненията в динамичния стречинг (няколко първични избори и амплитуда на движенията).
2. Изпълнете нагорнище 30 секунди, на 2 минути при ниска място скок. 1 Този подход ще направи 3. След - динамичен стречинг.

Всяка седмица или две се добавя в продължение на 10 секунди. за интензивна му интервал. И се опитайте да завърши тренировка с намерение следващия път да се кандидатира за една минута по-дълго, и които не желаят да умре в локва пот на финала.

Как да се работи по-дълго

Не бягайте всеки ден

Всички знаем, че за добър резултат, което трябва постоянно да се обучават. Всеки урок - в продължение на мускулите разтърсване, костите, ставите и сухожилията, както и по-често са изложени на тях дозиран стрес, по-строги стават. Но е важно да не се прекалява с товари. Променлив монотонен джогинг Интервал твърде често или ускоряване прекомерно, рискувате увреждане, за да печелят. Как да се намери златната среда?

Според нашите експерти Татяна, идеалното лечение за тези, които наскоро са започнали - 3 раса седмица. Ако тренирате по-малко, напредъкът ще пълзи като охлюв, и всеки път, когато ще се проведе, колкото първия. И за да се увеличи натоварването - тялото не може да има достатъчно време да се възстанови. За едно нещо: тези, които имат от години пренебрегвани упражнението, трябва да се ограничим само две състезания в седмицата и да добавите една или две от ходене или каране на велосипед.

Ако вече се работи 3 дни в седмицата в продължение на месец и половина, можете да добавите в четвърта тренировка. Това е най-добрият режим за най-(освен когато се подготвяте за състезание, което е по-долу). Добавяне на петия ден не е необходимо. По-добре при пълен капацитет да проведе 4 сесии на седмица и да получат сила за нови подвизи. Не е добра спортист, който работи всеки ден, и този, който е в състояние да преодолее контузии на дълги разстояния. Повишаване ефективността на монотонен обучение, имайте предвид, че ние не трябва да се увеличи с повече от 10-15% на седмица не пробег, не размера на обучение или време на джогинг.

Какво да ядем и пием

Свикне с атлетите на улицата и да видим как те внимателно затвори с спортно (и само не) власт. Тя се занимава с въпроса за това как, кога и колко да яде човек, който тича с Syuzen Bauerman, заместник-директор на Nutrition Research Center на лицето, в Университета на Калифорния в Лос Анджелис.

• Ако ще да работи върху себе си за един час, 15-20 минути. Търся да ядат 100-200 калории под формата на въглехидрати: една и съща банан или филийка пълнозърнест хляб.
• Над 4 часа преди тренировка пият 350 мл вода. На следващо място, продължават да пият по обичайния начин за вас.
• Ако работи по-дълго от 60 минути, всеки час питейна 450-500 мл на спортна напитка, съдържаща електролити като натрий и калий (не си поеме постепенно) или броя точно: от 100-130 мл на всеки 15 минути. Отнеме повече време, но ако се работи в режим с висока интензивност.
• Бягайте не по-рано от 2 часа след пълно хранене с дейността на кръвта се втурнаха към работещите мускули, но не и на храносмилателния тракт.
• Регулиране на диетата си. Яжте повече растителни храни, зърнени храни и пълнозърнести храни, здравословни мазнини от ядки и авокадо и протеин. Между другото, плодове и зеленчуци съдържат антиоксиданти, които помагат на организма да се възстанови.
• Един час след укрива в обратна захапка съотношение на въглехидрати и протеини трябва да бъде от 4 до 1. Може да се пие, като какао в 250 мл обезмаслено мляко (да не се кръг в изненада очи - счита от много практикуващи спортисти бързо лечение на бебето започва процеса на възстановяване мускули).

Правилно се увеличи разстоянието

Друга подробност за времето и километрите: не трябва да се увеличава непрекъснато нито едно нещо, нито друг. По принцип, ако сте 3-4 пъти седмично ви свършат за 5-7 км, ние сме много се радвам за вас - това е голяма подкрепа режим с тон на мускулите (включително и сърцето). Привличане на по-значими постижения - продължителността на отпуска по едно и също, но добави високо интензивни интервали. Например, след 10 минути на светлина цикъл в продължение на 20 минути при 2 променлив "разговорен" скорост минути ускорение.

Ако имате намерение да светне в маратон (42 км), а другата половина маратон (21 км), а след това, разбира се, че е необходимо да се увеличи разстоянието. Но го правя бавно. Нека един от най-състезания в седмицата ще бъде дълъг - към тях се прибавят 2-3 км, време за почивка, за да бъде оставена една и съща. Постепенно, можете да помпа, така че всички тренировки. След - отново да се увеличи един от състезанията, и така нататък. Но винаги се ръководи от едно просто правило: количеството добавени км не трябва да надвишава броя на обучителни сесии през седмицата. В резултат на това на дълги разстояния джогинг не трябва да бъде повече от половината от всички събрани в касичка си км на седмица.

Тичане около конкурса

Все повече и повече жени от различни физически форми, възрасти и да вземат участие в състезания в управлението. Вие сте по-зле? Без значение какъв е вашият опит в момента, можете да започнете подготовката за веселбата започва, което ще се проведе през следващата година, както и за постигане на добри резултати там. Между другото, толкова повече да инвестират (и морално, и материално) в процес на подготовка, по-силна е мотивацията да се обучават и с пълна отдаденост. Изберете разстояние, което ви вдъхновява, уверете се, че достатъчно време - и да започнете.

Отлично мотиватор - дневник обучение, което ще бъде 3-4 месеца пред очите на графика за подвизите му. Ако ви седмица редовно тече 15 km и по-малко, да бъдат готови за състезанието 5-км, 15-20 - на 10 км, 20-30 - на половин маратон, 30 и повече - уау! Персонализиране на маратона.

сливам

За да участват в компанията - също е голяма мотивация. И всичко това е чудесно, ако имате за същия препарат. Но какво, ако си колега в работата трескаво скача напред? Или, напротив, които обичат себе си, забавя процеса на вашето обучение? По-долу е за това как да работят продуктивно в тандем.

• Дръжте графика
  Ако имате по-голям опит, комбинирайте дните, когато имате просто упражнение, с интензивен раса. Само не постоянно разказва за това, как готино сте и колко е лесно да се дава на вас, че не е лесно за нея.
• Започват и завършват с
  Вземете с Вас загрявка и след това да се разделят. След тренировка, свържете отново и да обсъдим техните постижения и провали. Ако по-опитен приятел, направете го да изстине.
• Стартирай сега
  Отидете заедно в надпреварата в група на ниво. Всеки от вас ще работят за себе си, но вие ще се окажете в компанията на ентусиазиран обща представа за хората, които всъщност смятат, че имате много и сила.

Истинската история

Както е известно, коленете - слабото място на много пътеки. Това беше по време на план (макар и не спорт - бързат трамвай хлъзгав наклон) Таня и спечелил си травма: частично разкъсване на предната кръстни връзки от вътрешната страна с травма на менискуса (дори неприятни звуци). Той изкълчен крак, и нашата героиня седеше в невъобразим позиция, а паралелно имаше гаден криза и болка ахна. Тогава коляното подути, и разчитат на крака му вече не е възможно.

Ние навити на крака в гипс, и изрази присъдата: Вече можете да забравите за спорта. "Да, това, което е на спорта - аз прогнозира през целия отпуснат и пръчка като моден аксесоар - казва Татяна. - И това е след години на фитнес хобита "Някои препоръчват да шият кабели и премахване на менискуса, докато други твърдят, че след операцията може да бъде по-лошо, ухажва физиотерапия и медицина !.

Това стана ясно само едно нещо - нещо, което трябва да се направи спешно, защото пълзи с пръчка, за да получите мазнини, без спорт и да причини самосъжаление не беше в характера на Татяна. Той дойде на помощ на един лекар от City Клинична болница №59 в Москва, който е обещал, ще вият от болка, но кракът е проектиран с помощта на физиотерапия, масаж и бани. Татяна веднага скочи в същото време и съблазнителен и противоречива идея. Резултатът от операцията може да бъде поставен в неблагоприятно положение, физиотерапия не обещавам резултат на 100%, но сега предлага начин, по който много зависи от собствените си.

Таня има велосипед и краката. След един месец в гипс мускули бяха като желе. Баня, велоергометър, някои прости упражнения за укрепване на мускулите на бедрата, масаж - и така в продължение на 10 часа всеки ден! Разбира се, нашата героиня се признава, че обучени през сълзи и пот, това е много болезнено. Понякога изглежда не бърза да прогресира, силите не са точно напуснали. В такива моменти Татяна спомни как тъжен би живял обвита в гипс, и правилно заключава, че е по-добре да страда заради големите голове от скуката и несигурност.

След около 7-8 месеца, той е свързан с план за обучение, разработването на крака. Преди това тя не се занимава с това, но сега аз трябваше да.

Защо бягаш? "Тъй като работи - това движение е животът. Разбрах, че много добре, след като прекара един месец в гипс, а дори и слушане на риданията на другите за това как "удобно", за да има право на един и половина фута. Велосипед или ролери травматичен на улицата, защото не можех да прави никакви резки движения. Исках нещо по-просто, но ефективно. Както вървят. Е, допълнително тегло, натрупан по време на неактивност, ще загубят по-бързо и по-добър начин, отколкото да работи, аз не знам, "- обяснява Татяна.

Първо беше, разбира се, ходене в твърда конструкция на пантите, а след това бягане, а след това се присъедини към вълнение - "може или не може да работи на пълно?". Таня исках да докажа на себе си, че тя е в състояние не само да вяло влачат по пътя, и да го направи като спортист и да участват в състезания. Тя бавно пристъпи време и обучение на скоростта, се укрива, е изплатила повече и повече внимание. А година по-късно, мечтата си е сбъднало и три никой не би казал, че момичето имаше сериозен проблем. Съжалявам за принудително патос, но много лекари отказват да вярват такова бързо възстановяване от нараняванията си. Но това не променя факта - Сега Таня работи 3 пъти седмично в продължение на един час и половина, се занимава с фитнес и каране на ски. И ти слаб?

* Не се опитвайте сами по себе си, без да се консултира с експерти.

симптоми на нараняване

Всяка година около 75% от фините хора спрете временно обучение поради травми. Някои болка е неизбежно, докато се изсипва в стройни редици на пътеки, но ако не може да се движи като човек, защото това е постоянно болки в коленете, е замислен. Ако дискомфортът не ви пусна през нощта или да продължава повече от няколко дни, това е причина да посетите лекар, особено ако бъде открито в техните симптоми от таблицата по-долу.

Кликнете, за да уголемите

течаща техника

Точни движения - по-малко травми. Ето техниката на етапа на работа. Много нюанси, не е тя? Но ние не се принуди да изпълни всички наведнъж, за да овладеят тези съвети едно по едно или две, постепенно изграждане на умения за правилното движение.

В началото на всяка стъпка:

• Преживейте крак направо пред себе си;
• Очаквам с нетърпение и да запази главата си успоредно на земята (представете си, че в началото имате ястие);
• огъват ръката на 90 градуса, или малко по-малка;
• не е мърляч;
• Дръжте коленете си мек.

Близо до земята:

• кратко стъпка: в подножието трябва да се приземи под задните части;
• запази весел ритъм (брои колко пъти подножието докосне земята), вашата цел - 85-90 пъти в минута;
• кацна в средата на стъпалото, а не петата изкован в земята (ако ви свършат спокойно бутам - най-малкото ще ви постави в подножието на петата и ролките на пръст на крака);
• след крака си докосва пода, като се прецеждат бедрата, подготвяйки сцената за един крак върху следващата стъпка.