Как да започне да се изпълнява от нулата

Защо данните се обещава на писти често до нищо? Отговорът е очевиден - защото този човек е трудно да се веднага скочи в басейна на спорта, ако преди си физическа активност е минимална. За неподготвен организъм едно да си плюе - е стрес, следователно, тялото ви към това, че е необходимо да се сумира постепенно.

И това не е само за това, което трябва да започнете джогинг с минимално натоварване, но и от факта, че преди обучението, което трябва да се подготви внимателно. На първо място - да отидеш на лекар.

Хайк на лекар

Ако никога не сте гравитира към физическа активност рязко да се превърне запален бегач - предприемане на опасни. След години на бездействие постоянно действащ орган, трябва да бъде готов да се зареди, а в това, ще помогне опитен лекар, който ще ви прегледа и се направят изводи за състоянието на здравето си и да даде съответните препоръки.

при проверка трябва да се обърне специално внимание на:

сърцето и кръвоносните съдове (включително мозъчните съдове);
ставите (особено на коляното, глезена и HIP);
гръбначен стълб;
нервна система (с нервност, нарушения на съня и свръхвъзбудимост бягане може да бъде противопоказано).

Освен това, консултирайте се с вашия лекар, ако имате допълнително тегло. Може би преди бягане, което трябва да загубят няколко килограма всеки друг начин за защита на сърцето и ставите от прекомерно натоварване. Ако разширени вени и някои противопоказания, които трябва да се обсъди с Вашия лекар.

Избор на оборудване

джогинг дрехи трябва да са удобни, не ограничават движението, дишаща. Момичетата се нуждаят от спортен сутиен или отгоре, надеждно подкрепа на гърдите. Изберете дрехи, направени от тъкан, абсорбира влагата и изход.

Маратонки най-добре е да изберете малък хълм под петата. Но височината на "петата" не трябва да надвишава 1,5 см, или позиция крак е неестествено, и да изготви правилна техника бягане ще бъде много трудно. Изключение - хора с наднормено тегло, които голяма нужда от допълнителна подкрепа за крака. С плоски крака се нуждаят от специални ортези.

Когато, колко дълго и колко често да тичам?

Идеалното време да се изпълнява, зависи от много индивидуални фактори. Ако изпълните освежава и можете да си позволите да задели време сутринта - да работи през нощта. Ако дори и след краткосрочен план ще се чувствате уморени и имате нужда от почивка - да работи през нощта. Съсредоточете се върху собствения си график, биоритми и навици.

Доста новодошлия 3 часа седмично - с течение на времето, броят на пистите може да се увеличи до 5-6. Старт в 20-та минута, постепенно добавяне на 5 минути. Преди да се бутам забравяйте да каша, да се направи лесно съвместните упражнения - обърнете внимание на коленете, глезените и долната част на гърба. След джогинг темпо бърза разходка до друг 4-6 минути и след това постепенно да се намали скоростта, докато стигнете до бавна стъпка. Така че сърцето и дихателната система се бавно и постепенно да се върнете към нормално след тренировка.

Работещи техника за начинаещи

Най-трудното нещо за тези, които искат да се научат да работят с нула - да се постави десния крак. Тя не трябва да се приземи върху петата и на най-широката част на стъпалото. В този случай, направи крак напред, не е необходимо - да докосват земята, той трябва да е много под центъра на тежестта, която е в процес на тялото си.

Жилища по време на движение само малко наклонена напред. Натиснете докато напрегнат, за да се избегне Slouching. Шията е в спокойна, неутрална позиция, в която ще бъде удобно да се търси и двете напред и краката. В един идеален техника на главата, таза и крака предните крака са на една и съща линия.

Започнете с една приятна писта, в които няма да изпитате дискомфорт. Идеалната скорост за новак - тази, в която той ще бъде в състояние да поддържа разговор, поставяне на отделни предложения разговор. Дишайте естествено, дълбоко и равномерно.

Имайте в ритъма - в идеалния случай трябва да купи пулсомер. сърдечна честота по време на движение, трябва да се люлее в рамките на 60-70% от максималната. За да се изчисли максималната сърдечна честота, просто изваждате вашата възраст от 220. Знайте, сърдечната честота без съответното апарат също е възможно - да преброи удара (по врата или китката) в продължение на 10 секунди и се умножава по 6.

Храна преди и след джогинг

Отидете за джогинг, не трябва по-рано от един час и половина след хранене. Яжте по-добре от нищо, въглехидрати - зърнени храни, тестени изделия, хляб, хляб. Избягвайте мазни, тежки, пикантни храни - това може да доведе до дискомфорт в коремната област, когато работи. Можете да пуснете на празен стомах и, ако тя не се чувстват слабост и неразположение.

Веднага след план, също има не по-добре - след разклаща стомаха се нуждае от време, за да се върне към нормалното. Но чашата с вода, ще бъде много полезно. Не забравяйте да пиете и по време на план - това е особено важно в горещо време.