Как да започне да тече пълно ръководство за начинаещи
С натискането на бутона, вие се съгласявате с обработването на личните им данни
Причините, че хората често хвърлят работят, обикновено три: физически - трудно психологически - трудно, физическо и психологическо - е много трудно. Третият вариант - това е, когато сте стартирали, сте се започне да боли негова страна, краката - изобщо всичко, и в главата ми веднага се появи много съблазнително идея да хвърлят всичко това и да се направи нещо обществено полезни. Вие също е неразделна част от обществото, нали? И тук най-важното - да не ходи далечината. Ето защо вие трябва да започнете правилно и да спазват не само правилата, които се отнасят до физическото си състояние и ще ви помогнат да избегнете наранявания, но също така и тези, които подкрепят правилната психическа нагласа.
Много отида. много
Както обикновено е случаят. Don маратонки и атлетичен вид, или излизат неблагодарна ... и излети с висока скорост, в резултат на което буквално издишва през 500 m, поемаше въздух, и извиване на болката в хълбока.
Както трябва да бъде. Всеки човек може да стане бегач. Работещи - нашата вродена способност, просто трябва да се помни, как да го направя така. Треньорът на Ню Йорк Гордън Bakulis (Gordon Bakoulis) съветва да започнете бавно и постепенно да се увеличи темпото, но това е по-добре да се започне с една разходка! Просто много наведнъж. Тя не работи в делнични дни, тъй като на работа, а след това го направи най-малко през уикендите.
След това можете да започнете да тече много бавно, като се редуват работи с ходене. Темпото трябва да бъде такава, че може да се говори в целия план. Веднага започва да се задуши - да се забави или да отидете на разходка. Размерът на обучение - три пъти седмично. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да го увеличи до 4-5 пъти.
тичам план и ходи в продължение на 10 седмици:
- 2 минути бягане, на 4 минути пеша.
- 3 минути бягане, на 3 минути пеша.
- 4 минути бягане, ходене и 2 минути.
- 5 минути на работа, 3 минути.
- 7 минути бягане, 3 минути.
- 8 минути бягане, ходене и 2 минути.
- 9 минути бягане, 1 минута ходене.
- 13 минути бягане, ходене и 2 минути.
- 14 минути тичане, 1 минута ходене.
- Стартирай през цялото време.
Всяка серия започне и да завърши на 5 минути пеша. Ако се чувствате уморени, докато не приключите вашата тренировка по план, а след това трябва или прекалено висока скорост или избрана твърде предизвикателна тренировка или тече прекалено дълго. Преглед на плана си и да изберете нещо по-леко. И не се притеснявай, дори и да се движат малко по-бързо, отколкото просто да отидете - вие сте един бегач.
Винаги е добре да се затопли преди тренировка
Една добра тренировка прави обучението по-лесно, и вие ще бъдете в състояние да работи по-дълго, което намалява риска от нараняване до минимум.
В допълнение, загряване - това е много повече от просто активирате мускулите и увеличаване на притока на кръв. Той също така започва нашата нервно-мускулната система, чрез която мозъкът дава команда на мускулите да се свие и да бъде готова да се изпълнява. Нашето тяло започва да произвежда активно изгаряне на мазнини ензими, които, от своя страна, помагат ни аеробна система да работи по-ефективно. Синовиалната течност се загрява, и помага за смазване на ставите.
По време на изстиването на тялото ни охлади, всички наши системи са обратно към нормален режим на работа. Бързо спира отрицателно въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система. За такъв достатъчно дълго, за да ходят на няколко минути след джогинг. Що се отнася до стрии. Ако времето е много малък, той ще бъде възможно да се извърши у дома преди да си легнете.
За съжаление, не само начинаещите, но и тези, които се даде втори шанс да се превърне в бегач след първия неуспех, игнорирайки загрявката и се охлади, като се аргументира, че липсата на време и не разбрах колко важно е да се обучават цяло и благосъстоянието както по време, както и и след пускането.
Алтернативни различни работните повърхности
Много пътеки дори не мислят за това, че разнообразието в план може да се направи не само промяна на темпото, но и промяната на повърхността. Всяка повърхност носи нещо по-различно, и тялото ви се адаптира към него. Например, една седмица можете да стартирате на пътечката за бягане. Вторият - на асфалтови настилки на своя окръг. На следващия път, можете да стартирате по черни пътища в парка, който след това се променя с пясък на плажа. На това, което не би трябвало да работи, защото това е бетон, асфалт като макар и малко по-пружиниращ. Бетонът е абсолютно твърдо и напълно абсорбира удари крак. Краката ви ще бъде да се чувстват напълно силата на въздействие върху повърхността на движение, което може да доведе до нараняване.
Проверете положението на тялото
тичане на качеството не зависи само от скоростта, с която можете обхождане чрез краката си, но също така и за работата на всички други части на тялото.
Head. Становище трябва да бъдат изпратени напред. Брадичката трябва да се притиска към гърдите, или, напротив, се протегна напред.
Рамене. Тук всичко е много просто: те трябва да бъдат отпуснати. Много бегачи ги напрягат, което води до физическа умора и забавя темпото на работа. Ако смятате, че сте се напрегна рамене, просто си стиснем ръцете и да се опитаме да ги отпуснете. Запомнете тази позиция и се опитват да държат раменете отпуснати до края на тренировката.
Жилища. Трябва да се прави, като се избягват наклон напред или назад.
Бедрата. следва да бъде изтеглена и мускулите директно. Не ги хвърля обратно и те не помаха от страна до страна.
Краката и ходилата. Краката ви трябва да са еластични, като се започне от земята. Кацане трябва да падне в средата на ходилото, а не на пръстите или петата. Необходимо е да се постави началото на тази част от ходилото, където подложката на палеца. Изглежда, че се завъртя, не прати петата на земята. И не правят широките стъпки! Идеалният вариант: да рита крака на повърхността трябва да бъде точно под тялото си.
Движение напред бавно, но сигурно
Фразата ", което трябва да се бърза бавно" е идеална за джогинг. Ако искате да се научите да тече бързо и дълго, бързо в никакъв случай невъзможно. Класическият грешката не е само за начинаещи, но и тези, които са започнали да се показват, след като на почивката - да се увеличи темпото или дистанцира твърде бързо.
Не забравяйте златното правило на десет процента всяка седмица, се увеличи с 10% от разстоянието или скоростта в сравнение с предишната.
Например, ако през първата седмица на общото време за обучение е 90 минути, а след това през втората седмица, можете спокойно да работи в продължение на 9 минути по-дълго. Само 9 минути, а не 20 или 30!
Същото важи и за разстоянието: първата седмица - 12 км, през втората седмица - 13,2 км.
правят най-различни
Всеки бегач периодично вдъхновение изчезва и тичане става скучно. Какво да се прави? Намирането на различни начини за разнообразяване на тяхната писта. Радвам се, че тези методи са доста, и всеки може да избере подходящ специално за него.
Music. Отегчен да работят само с мислите си? Съберете плейлист с любимите си песни и да се наслаждавате на музика. Основното нещо - не забравяйте, че ние несъзнателно настройва си темпо бягане в ритъма на музиката, така както се грижи за себе си, или да изберете конкретни плейлисти за бегачи като се вземат предвид ритъм (честота). Ако не сте доволни от музиката, можете да слушате любимите си подкасти или аудиокниги.
съмишленици група. Ако сте отегчени да тече сама, да намерите приятели, които са готови да подкрепят вашите спортни начинания, или да се присъединят клуб крос-кънтри. Run ще бъде по-забавно, и ще бъде отговорен. Сега, едва ли можете да намерите 101 оправдания защо трябва да останат в шест часа сутринта в топло легло и не ще да работи, ако е на улицата, ще се наложи да изчакате за приятели.
Медитацията. Друг начин да се разнообрази джогинг - включването в него на съзнателна медитация. Ти се научи да слушате тялото си и да разберат чувствата си, и да го всички използват за свои цели, както и да се обръща внимание на света около нас: природни звуци, миризми и пейзажи. Това наистина помага, когато работи на дълги разстояния.