Какво мускули са обучени за тренировка

Един от най-често срещаните въпроси преди тренировка - това, с което да се обучават, какво мускулна групи работят заедно и колко често да го направя?

Има много начини да се създаде план за обучение. Изберете най-добрият вариант в зависимост от вашия опит и цели. Ако един вид обучение не осигурява необходимото натоварване, се опитваме да изградим една програма по някакъв друг начин, които ще се вземат под внимание вашата личност.

За набор от мускулна маса

Според препоръките на спортната медицина, силова тренировка трябва да се направи най-малко два пъти седмично. През това време, ще се развие най-големите мускулни групи: гърдите, гърба, раменете, бицепс, трицепс, натиснете предната и задната част на бедрото мускули.

Не забравяйте, че имате нужда от 48 часа почивка, за да поправи всеки мускул. Не забравяйте, че за набор от теглото е необходимо да се обърне внимание на висококачествени протеини диета и подходяща диета калории.

С какво влак в салона за набор от теглото си? Не трябва да се зареди с голям брой мускули в същото време, обаче, участват мускулите трябва да работят до максимум, доколкото е възможно, без да се засягат други големи мускулни групи.

В този случай, тялото ще се стреми да възстанови някои области, без да губите строителен материал, за да донесе на цялото тяло във форма.

Тренирайте противоположни мускулни групи - една от най-често срещаните видове съдържание за обучение. В същото време в една сесия, прави упражнения за мускулите на антагониста, които осигуряват фуги в противоположни посоки.

Просто казано, един ден се работи по предната и с определена област на тялото на задната страна.

Тъй като е необходимо да си почине за мускулите заредени, удобен за хващане обучение в друга част на тялото, на следващия ден.

Предимствата на този метод:

• Целевата група на мускулите работят на максимум. Вие няма да бъдете в състояние да постигне същия ефект в обучението на цялото тяло наведнъж. Всеки път, когато се фокусира върху определена област, можете да получите резултати бързо.
• Проучванията твърдят, че зареждате активните мускулните влакна, когато са в една и съща сесия или поне работа чрез разтягане на мускулите на антагонистични. Това означава, че пресата на гръдните мускули ще бъдат по-ефективни, след като се простира на средна назад.
• Влакови антагонистични мускули гарантира, че ще се работи от двете страни на тялото равномерно, запазвайки баланса на форми.

Недостатъците на този тип обучение е фактът, че ще работите всяка мускулна група веднъж седмично. Приблизителният график за четири тренировки седмично:

• Четвъртък: гърдите и гърба.
• Четвъртък: предни и задни мускули на бедрата, натиснете.
• Понеделник: бицепс, трицепс и рамене.
• Понеделник: гърдите и гърба.

Следващият понеделник, да прави упражнения за мускулите на бедрото и на пресата и да продължи въртенето на.

Друг вариант за прицелване мускулна натоварване - разделят големи мускулни групи на ден. По този начин, в един ден тренираш гърдите и трицепсите, на следващия ден - гръб и бицепс следващата тренировка - краката и раменете.

Раменете могат да тренират с гръдните мускули. Този метод на обучение е полезна също и тежък план за обучение.

Имайте предвид, че с цел да се подобри ефективността и заустването на стратегията за нервна система за обучение следва да бъдат периодично се променя. Например, упражняването пут за бицепс, заедно с мускулите на гърдите и гърба, заедно с трицепс. Това обучение разнообразие, психологическа умора и премахване даде тласък на мускулна маса.

отслабване

Ако целта ви - загуба на тегло, обучението трябва да вземе максималната енергия и горят калории ефективно.

С какво влак в един ден, за да отслабнете? Подходящ функционален обучение, което от една сесия е работил почти всички мускулни групи.

Изберете кръгла или CrossFit тренировка. да започнете процеса на изгаряне на мазнини и образува стегна фигурата. Като загрявка и след изстиването, използвайте кардио. Не забравяйте и за приема на калории. калориен прием не трябва да изпреварва темповете на тялото им.

В обучение за отслабване полиартрит при извършването на основни упражнения, те се свързват работата, след като горната и долната тялото. Например, вместо обичайните атаки, извършвани атака с zhimom щанга над главата си.

Основни упражнения стимулират организма да работи по-ефективно, да увеличи сърдечната честота и стимулира обмяната на веществата, което води до изгаряне на повече калории. Примери за упражнения, които можете да включат в обучение на цялото тяло:

• лег за гръдните мускули;
• Тяговата единица за мускулите на гърба;
• гира лег върху раменете;
• клякам;
• повдигане мряна бицепс;
• Френската преса за изработване трицепс;
• усукване на пресата;
• повдигане на чорапи, застанали на мускулите на краката.

Благодарение на тази техника, ще работят мускулите на цялото тяло по няколко пъти на седмица. Оптимално практика 3 пъти с един ден между тренировъчни дни.

Този вид упражнения е подходящ и за начинаещи. тъй като тя ограничава броя на комплекти, формирани на мускулна група и да се подготвят по-добре за организма следващите натоварвания и наддаване на тегло.

За да се увеличи силата

Като сила трябва да даде цялото си внимание върху основните учения на властта триатлон: на тяга. лег и клякам.

В този случай е необходимо да се направят голям брой комплекти (8) с най-високи тегла, но малък брой повторения на лечение. Във всяка от упражненията включва цялата 3 от вдигане на тежести упражнения, но в деня на гръдните мускули учебни държани Lite тренировка на гърба и краката си.

За да се увеличи взривни суперсерии съдържание за обучение, използвани - метод, чрез който да правите упражненията за всяка мускулна група един след друг, без почивка между тях. Суперсерии могат да бъдат много сложни и не се препоръчват за начинаещи. За кратко време това обучение ще ви помогне да изтръгне максимална полза за организма.

Това, което се люлее в един ден в този случай? Пример за обучение в продължение на 3 дни:

• Сряда: лег, ръцете размножаване, лежащи, клекове, лег от клек.
• Среда: Род нисш блок и горната част на тягата блок става разширението на тягата на бедрото.
• Петък: вдигане на гири напред и прибиране ръка за ръка каишка, обрат.

Освен това, подобно обучение повишава сърдечната честота, дава тласък на метаболизма през деня ви изразходва повече калории.

за момичета

Момичетата могат да се придържаме силова тренировка, без страх от негативни последици за фигурата. Напротив, такава физическа активност ще спомогне за постигане на красива форма, отлично поза и има положителен ефект върху кожата.

Заедно с правилно хранене обучение тегло ще спестите време и така ви спасява от налага да правя ежедневните часове на сърдечно.

Основната цел в този случай - дори и развитието на мускулите, тъй като жените, дължащи се на специален орган, който обикновено страдат трицепс, задната част на бедрата и задните части. Така че има смисъл да се свърже упражняването на общия тонус и целевите области, за да работят, съчетаващ упражнения за краката и задните части в един ден, гърба, раменете и ръцете на друг ден. Извършване на 2-3 упражнения за всяка мускулна група, като се използва 2-3 серии от 10-12 повторения.

за начинаещи

Преди да започнете обучение, определи какви са вашите цели - да накара организма да тонизира, да изградят сила и издръжливост, за да отслабнете или наддаване на тегло. Въпроси и колко дни в седмицата можете да посвещават обучение.

Ако се прави само 2 пъти седмично, може би, най-добрият вариант ще упражнява цялото тяло, която ще се обучават всички мускулни групи и да ги подготви за по-разширени възможности за обучение.

За начинаещи и след дълга пауза, се препоръчва да се започне подготовка с основните упражнения с умерени тежести. В този случай, всеки път, не забравяйте да се затопли и да се охлади.

Първа работа през големите мускулни групи: краката, гърдите и гърба. Например, тяга и тяга в наклона са принудени да работят на няколко мускулни групи. След това отидете в разработването на малки групи: трицепс, бицепс и рамене. Вземайте по 2 упражнения в група за тренировка, за да се избегне претрениране.

С развитието на сила и издръжливост, вие ще бъдете в състояние да разнообрази и да се засили обучението (упражняване да добавите или увеличаване на теглото).

Начинаещите често смятат, че ако всеки ден рок преса - това е бързо да ги отърве от мазнините по корема и проследявания на заветните "кубчета". В действителност, на коремните мускули работят по същия начин, както всяка друга мускулна група. Така че има смисъл да им даде най-малко един ден почивка между тренировъчни дни. Изработване на коремните мускули, често са свързани с упражненията за гърба или краката.