Колко често и добре обучен
Вие прекарвате във фитнеса всеки ден в продължение на няколко часа, без изключение знае целия инвентар и се чувстват сред тоновете "желязо" у дома. Но знаете ли колко често имате нужда от наистина? Отговорът може да ви изненада! Разберете коя е оптималната честота на обучение, за да се направи нов растеж.
Може би вече сте предположили, че основната грешка - това е грешна честота. Най-често срещаният вариант на графика за обучение - "три дни в седмицата": нали в понеделник, сряда и петък. Ако случаят е такъв, има добра новина: можете да работите много, много по-добре!
честота обучение Правилното сила
Ето една малка тайна за успешен културизма. Постоянно график за обучение, като три дни в седмицата - това е абсурдно. Тя може да ви донесе в края на краищата. Ето защо: с увеличаване на сила. тренировките ви ще бъдат по-изтощителни и изискват по-дълго време за възстановяване.
Възстановяване след физическа активност изисква много от повечето органи на тялото, като черния дроб, бъбреците и панкреаса. Ако го направите лека тренировка, че е малко вероятно да се по някакъв начин да ви повлияе. Вашият възстановяване ще бъдат бързи. Но когато се представят изтощителна тренировка с големи тежести и с висока интензивност, претоварване, а след това, че пълното възстановяване може да отнеме няколко дни.
Essential от ключово значение за подобряване на ефективността на силова тренировка е прогресивно натоварване. откъдето идва и необходимостта да се намери начин как да се обучават. Това ще увеличи интензивността на всяка тренировка, и тялото ви ще получи повече време, за да се възстанови.
Защо е "разделен" упражнение няма да ви помогне да се избегне претоварване? Практиката на "разделяне" на обучение, например: Понеделник - горната част на тялото, на околната среда - в долната част на тялото. И въпреки че е надежден тактика, тя сама няма да реши проблема с график определен обучение. Причината за това е, че всеки ден - ден на бъбреците.
Независимо дали работите през гърдите днес, ръцете или краката. - бъбреци не са и най-малката разлика. Те все още имат да филтрирате всички от метаболитен отпадъците от кръвта, така че може да се възстанови напълно. И не забравяйте - толкова дълго, колкото тялото ви е напълно възстановен, няма да растат нови мускули. Това е закон на физиологията. По този начин, разделянето намалява количеството на работата, която бъбреците и други органи трябва да изпълняват, но както можете да получите по-силна и се вдигне по-тежка, бъбреците, ще се нуждаят от повече време, за да си вършат работата.
Най-правилната честота на обучение
След като разберем наистина колко често тренирате, вашите резултати ще растат. Ето един пример от живота.
След като треньор културист обсъжда обучението и липсата на напредък - по-специално, в пейката на бара - беше решено да си вземе почивка от обучение в продължение на три седмици. Културист каза, че не може да се откаже да ходи на фитнес за такъв дълъг период от време. Това е често срещан проблем на всички сериозни културисти. От психологическа гледна точка, ако искате да се постигне напредък, е много трудно да се направи това, което изглежда да бъде "да прави нищо." В крайна сметка, при липса на физически упражнения ли да се признае за победен. Но в действителност, тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови. И това е - идеалното време да мисля за това колко често да се обучават на, и да се създаде нов план за урок. Време без обучение, не се губи, тя е от решаващо значение за процеса на растеж. Отне много аргументи, за да го убеди, а той си взе почивка от три седмици.
Два месеца по-късно, той се нарича управителя и му разказа за резултатите, които шокираха всички. Неговата мощност се е увеличил във всички части на тялото и увеличава силата на ръцете. Първата сесия на обучение след почивката беше личното му досие. Сега той тренира всеки девет дни: между обучението на една и съща част на тялото се провежда 9 дни. Подобна схема се използва за разделяне на обучение за по-горните / долните части на тялото. До тази корекция обучение честота културист обучени само четири пъти в девет дни. Погледнете числата, те ясно да покаже пример.
230 кг, 16 повторения
270 кг, 12 повторения
Каросерията не включва времето, през което той прави пейка, така че си фактор на мощността или индекс не е известна, но общото тегло в пресата пейка се е увеличил от 6940 кг на тренировка до 11460 кг, след като той не е направил нищо в продължение на три седмици. Когато за последен път беше толкова продуктивен триседмично прекъсване?
Как правилно и често да се обучават за отслабване
Честотата на обучение при изгарянето на мазнините в тялото е предмет на няколко други закони, отколкото честотата за растежа на мускулите. С цел да се губят мазнини и увеличаване на облекчение, упражнения може да бъде всеки ден, най-важното не е да се даде възможност за развитието на претрениране.
Как да избегнете претренирането
За да се избегне претрениране и да намери оптималната си честота обучение, трябва внимателно да се следи напредъкът, че можете да постигнете при извършване на всяка програма за упражнения. Посочват се всички признаци на забавяне или спиране на прогреса. Няма промяна в едно упражнение е предупредителен знак. Липсата на напредък в две или повече физически упражнения е сигнал за опасност, така че имате нужда от малко почивка.
3 признаци на претрениране и разтвори
Тегло, използвани в всяко упражнение не се увеличава
Силова тренировка основно се свързва с постепенното натоварване. Това означава, че вие трябва да отидете на фитнес в напълно редуцирано състояние и повдигнете тежестта малко по-тежък от вас повдигнат по време на последната тренировка.
Броят на повторенията или време статично задържане всяко упражнение не се увеличава
Ако теглото ви не се е увеличил в упражняването (вж. По-горе), броя на повторенията или време статично задържане трябва да се увеличи. Последните проучвания показват, че увеличаването на дължината на статично побере до 12 секунди, прави по-малко добро, отколкото увеличаване на теглото с по-кратко време на задържане.
Повиши силата проценти ще помогнат на рецепцията на спортни добавки - креатин, аргинин, intratrenika, аминокиселини BCAA и преди тренировка комплекс. Такива спортното хранене, предназначени специално за по-добри резултати в областта на спорта и фитнес за мъже и жени. Просто го добавите към вашата диета и напред, за да завладее нови висоти!