мускулна zhirobilding определен за мъже или как да се получат много месо
Набор от теглото е много сложен многопластов процес, ефективността на който зависи, на първо място, от генетичната предразположеност на човека и, на второ място, от методология обучение за ограмотяване. Защо Генетика на първо място? Тъй като това е генетиката определя реакцията на организма към обучение натоварвания. Един човек ще получи мускулна маса не е дори на храненето и несистемен обучението, а другият ще бъде трудно да се увеличи всеки килограм, внимателно проследяване на калории, BZHU и стриктно спазване на методическите указания грамотни. Само един човек се ражда, за да наддават на тегло, а другият е роден за нещо друго. Това е генетика, бебе и безсилни срещу него дори и фармакология!
Въпреки това, мускулна маса, определена за мъже от всяка генетична ориентация, са предмет на същите закони на физиката и е в отговор адаптивен отговор на обучение. С други думи, на масата на поставените правилата са еднакви за всички, просто с различни спортисти, при равни други условия, като реакция на същото натоварване ще бъде различна степен на скелетните мускули хипертрофия. Така или иначе, процесът е дълъг и постепенен, така че се приближава от научна гледна точка, може да се получи с една и съща усилие повече, отколкото бихте получили, ако се опитва "да получа повече и да хвърлят по-далеч." Решете, разбира се, само за вас, но не забравяйте, че вървим в правилната посока, за да изпревари управлението, своенравна!
Zhirobilding
Разположен на мускулна маса, така или иначе, е свързана с набор от мазнини, тъй като хипертрофия на скелетната мускулатура е анаболен процес, който протича в условия на хранителен излишък. Излишък на хранителни вещества винаги депозиран като подкожна мазнина. Дали това е възможно или невъзможно да се получат на чистата мускулна маса - това е философски въпрос, това не е от практическо значение. Защо? Тъй като на практика, все още не ще бъде в състояние да отслабнете, наддава на тегло. От друга страна, ако мислите, че това, което се случва, е страхотно, ти и аз няма да споря, може би, сте генетично уникални, носител или тайно знание, и пазител на държавния Flame Nine, но за по-голямата част от хората това не е възможно поради различни причини.
Така че, за да получат чистата мускулна маса е невъзможно, но е възможно и дори необходимо да се минимизира увеличение на мазнините в тялото. В този смисъл, дори и във времена на неограничените калории трябва да се консумират в рамките на функционалност. Какво означава това? Това означава, че вече няма нужда от сумата, която увеличава функционалността на мускули, нервна система, сухожилия, стави и други системи на тялото. Ако даден на калории и BZHU ви позволи да се чувстват уверени, че не се чувстват гладни и вие сте в състояние да реализира даден прогресия натоварване по време на тренировка, а след това се увеличи приема на калории, няма абсолютно никакъв смисъл!
Мазнини в мускулите не се обработват! Това е пълна глупост! Напротив, най-голям е процентът на мазнините в тялото, толкова по-трудно да се увеличи мускулната маса. Защо така? В действителност има много причини! Първо, съгласно NHANES публикувани данни [1]. по-висок е процентът на мазнините в тялото, толкова по-ниско ниво на общ тестостерон, въпреки че това не се отразява на нивото на свободния тестостерон. Второ, увеличава чувствителността на мастната тъкан произвежда инсулин и инсулинова резистентност в мускулната тъкан. [2] Това означава, че по-голям е процентът на телесните мазнини, по-бърз растеж на мастна тъкан по отношение на мускулна. На трето място, висок процент на телесните мазнини, допринася за стреса на ендоплазмения ретикулум, което затруднява само тялото да синтезира нови мускулни протеини. [3]
Изводът от всички по-горе, както следва: На първо място, ако сте с наднормено тегло, трябва първо да отслабнете и след натрупване на мускулна маса; На второ място, за да се получи чиста мускулна маса не е възможно, да се изгради една-годишен план за обучение по такъв начин, че процентът на мазнините в тялото винаги е била известна приемливи граници.
Но има нещо друго, което трябва да знаете за мазнини, преди да се пристъпи към мускулна маса. На първо място, тялото счита нормално съдържание на мазнини, които сте били напоследък. Това означава, че за да отслабнете с 30% телесни мазнини до 10% е много трудно, така че не може да стане веднага. Поради това е необходимо постепенно да отслабнете! Например, губи тегло от 30% до 20-25% в продължение на 1-2 месеца, а след 3-4 седмици пазете нула калории баланс, тоест, да се храни толкова калории, колко харчите, а след това отивам за 1-2 месеца нискокалорична диета. На второ място, на мазнини може да бъде различен! Налице е подкожно, висцерална мастна тъкан и мускули. А там, където те се различават натрупване, и както по вид, и в рамките на всеки вид.
За мазнини могат да се използват в метаболизма, е необходимо да се мобилизира от адипоцити в кръвта, което се извършва чрез хидролиза на триглицеридите. Как точно се случва този процес, можете да прочетете в литературата, ние също се интересуват от това, което се случва с мазнината, след като навлиза в кръвообращението. И това може да се случи с две неща: тя може да бъде изхвърлен, и могат да бъдат повторно депозиран. И в действителност, част от мобилизира мазнините ще бъдат депозирани отново! [4] Освен това, депозиран мазнини ще бъде в тези места, където е най-трудно да се "изгаря", защото мобилизирането на мазнини най-бързо се случва в тези места, където лесно навлиза в кръвта и отлагането в тези, където най-силно засегнати. За мъжете това е областта на корема и долната част на гърба, така че, ако искате да отслабнете ефективно, да се използва методологията на местната диетата.
План мускулна набиране
Новини: На първо място, трябва да се направи оценка на състоянието им и да губят тегло, за нормализиране на захранването, ако е необходимо. На второ място, е необходимо да се подготви тялото си за бъдещи промени в скелетните мускули, като на тренировка сърце. разтягане и обучение издръжливост. На трето място, трябва да се научат на техники за упражнения, които могат да се извършват с помощта на литературата и / или на нашия сайт, а след това след няколко седмици, за да работят с техника пръчка. Най-трудно, от техническа гледна точка, в културизъм упражнения са клекове и тяга, така че те трябва да се обърне специално внимание. Освен това, първо трябва да се научат да изпълняват коремни преси. и едва след това се опита да извърши тяга.
Самата комплекта: както е споменато по-горе, е сложен процес на адаптация към все по-голям товар, но адаптирането може да се дължи на различни системи, така че е необходимо да се изгради годишен план за обучение за последователно изучаване на всяка система. Прочетете повече за това как да се получи мускулна маса човек, можете, като кликнете върху линка по-горе. Там се описва стъпките на процеса и препоръки за конкретните схеми за всеки период на обучение. Но концептуално процес изглежда така: на подготвителния период, след което силата, а след възстановяването и затваря всички на този период, топографията, а след това отново следващата власт период и след това в кръг.
В подготвителния период - това е, което се препоръчва за начинаещи, макар и функционално обучение също трябва да присъства като PFD и по-опитни състезатели, а понякога те дори отделни периоди на обучение трябва да бъдат разпределени. Силови периоди са разделени в три основни етапа: натрупване на креатин, когато един спортист работи в диапазона от 4-6 повторения 4-6 подходи; укрепване на сухожилията и ставите, когато един спортист разполага с набор от 2-4 повторения; и периода на обучение на централната нервна система, когато един спортист е обучение по 1-3 повторения; и съчетава периода на власт е, че на принципа на пирамидата, тоест, от подхода към подхода на операционната маса се увеличава до "провал" настъпили през последното повторение на последния подход. Възстановителният период е обемна подготовка, когато един спортист влаковете в интервала от 8-15 повторения, като се използват сплит, за "провал" не трябва да бъде. Период, освобождаването се характеризира с диета с ниско съдържание на въглехидрати, което дава възможност за рециклиране на излишната мазнина маса.
И не забравяйте. лъвския дял на успеха в комплекта мускулна принадлежи на диета! И точно както tsikliruete период на обучение, сте преминали и хранене. Има основни основите на здравословното хранене, която можете да прочетете повече тук. но те трябва да бъдат оптимизирани за вашите проблеми и генетика. Мазнини в храната винаги трябва да заемат не по-малко от 15% от общите калории и протеин не по-малко от 1.5gr на килограм телесно тегло. Разликата е, въглехидрати, но както и мазнини трябва да се състоят от 80% от полиненаситени растителни масла, съставени от въглехидрати трябва да включва влакна, които, по същество, ние се от не-нишестени зелени зеленчуци. Общо прием на калории е индивидуален и зависи от това дали искате да спечелят или загубят тегло.
Ако човек иска да отслабнете, е необходимо да се създаде калориен дефицит, ако иска да спечели - излишък. Отправната точка на препратка може да бъде фигурата на 35Kkal на килограм телесно тегло. Когато става въпрос за мускулна набиране, а след това най-вероятно, цифрата би била по-висока, ако за загуба на тегло - по-долу. Така, например, един човек тежи сто килограма и просто иска да запази сегашната форма. След това той трябва да има 3500Kkal които 15% се състои от мазнини, 17% от протеини и 68% от въглехидрати. Защо така? Тъй 1 g мазнини 9Kkal, и 1 грам въглехидрати и протеини за 4Kkal. По този начин, 15% мазнини - 525Kkal протеин 1.5gr на килограм телесно тегло - ((1,5 * 100 * 4) / 3500) * 100, което е 17% и разлика 600Kkal или 3500 * 0.68 / 4 = 595gr въглехидрати. И за това изчисление само корекцията на телесното тегло и може да ккал на килограм телесно тегло, което трябва да направите по време на фазата на захранването. Що се отнася до периоди на възстановяване, който по това време количеството на протеин трябва да се увеличи до 35% от общите калории, а по време на разработването на освобождаването до 50-60%, ограничаване на количеството на въглехидратите в 75-100gr на ден.