Набор от упражнения за отслабване у дома страхотен резултат за 20 минути на ден
А просто набор от упражнения, за да отслабнете като у дома си, изчислява ежедневно 20-минутни сесии. Ефективно отслабване и изготвяне на проблемните зони с помощта на ефективни упражнения.
Не всеки представител на нежния етаж разполага писана цифра, която го щедро е дарил природата. Повечето жени и момичетата имат много работа по тялото му, за да се постигне съблазнителни форми. И не всички от тях, за съжаление, може да си позволи да се редовно отидете на фитнес клуба да се обучават по различни причини. Но за да се намали теглото ефективно, стегнете мускулите и постоянно се определи резултата, е възможно да се обучават и у дома. Предлагаме ви един прост набор от упражнения, за да отслабнете като у дома си, което със сигурност ще ви помогне да се отървете от мазнините в проблемните области и подобряване на общото здравословно състояние.
Упражнение за отслабване и укрепване на мускулната система
За да се постигне по-добър резултат за кратко време, тя се нуждае от цялостен подход за намаляване на теглото. Ние трябва не само да се справят с физически и преразгледа вашата диета. Изключване от храна бързо хранене, продукти, направени от пшенично брашно, захар, продукти, газирани напитки, мазни, пържени и солени храни. Опитайте се да ядете повече протеин и да пие най-малко 2 литра чиста вода или зелен чай на ден.
"Планк" класика. Това е ефективен статични упражнения за кратко време ще ви помогне да се постигне укрепване на всички мускулни групи, а също така ще помогне за изгаряне на мазнините в проблемните зони. За неговото изпълнение не изисква специално оборудване или инвентар по време на тренировка, можете да промените позицията на крайниците леко, да експериментират с броя на точките за подпомагане, като по този начин зареждането на различните мускулни групи и подобряване на тяхната издръжливост.
Начална позиция - акцент лежи поредни ръце, ръцете изпращат напред и да го поставят на една вертикална линия с раменете. Главата, гърба, кръста и краката трябва да бъдат с права, брадичката - малко повишена. Стегнете коремните мускули, опитайте се да не се запълнят таза и се огъват коленете си. Fix тази позиция в продължение на 1 минута, а след това можете да коленичи или да вземе поза "Куче муцуната надолу", за да се даде на мускулите почивка.
За най-добри резултати, това означава "бар" трябва да бъде всеки ден, също се препоръчва да се увеличи времето за упражнение за 30 секунди на всеки 2-3 дни, постепенно го доведе до 3 минути.
Упражнение Burpoe (Burpee) - един чудесен начин да се отървете от излишните мазнини и да направи фигурата по-тънък. По време на изпълнението му обхваща всички мускулни групи, както и ускоряване на метаболизма като цяло, така че допълнително тегло ще се стопи пред очите ни.
Седнете на задните си лапи, положи ръце пред себе си на ширината на раменете. На издишване, което прави скок краката назад, да вземе акцентът лежи на правите ръцете (класически позиция за лицева опора). Стиснете мускулите на гърба и на пресата, и скочи с двата крака едновременно към първоначалната си позиция, ръцете трябва да останат неподвижни. Вдишайте и скочи възможно най-високо нагоре, повишаване на ръцете си и изпъна рамене.
Без да се спира за почивка стрес поеме и седна, повторете действието 12-15 пъти по възможно най-бързия темп.
Скачането на "Стар", за да помогне в обучението на сърдечния мускул, ускори обмяната на веществата, укрепва костите и мускулите на ръцете, краката корема и гърба.
Бъди прав, крака поставени близо един до друг, ръцете направо, по-ниски по корпуса. В същото време, когато се издишва, скочи на няколко сантиметра от пода, краката на ширината на раменете организира се и повдигнете ръцете си към страните (може да направи памучни дланите). Издишайте и се върнете в изходно положение.
Направете 2-3 серии от 15-20 скокове. Следете правилното дишане - вдишайте през носа правя, и издишайте - през устата.
Упражнения за плосък стомах и тънки талията
Много жени се сблъскват с проблема на мастни натрупвания в областта на корема и хълбоците. Отърви се от тях ще помогне на тези упражнения за отслабване - ефективна и прости.
Повишаване на краката от легнало положение е насочена към укрепване на долната част на корема, кръста и гърба.
Легнете върху равна твърда повърхност, позицията на ръка от двете страни по протежение на тялото или да се създаде глава и заключени в замъка. При повдигане на краката не се опитват да вземат горната част на тялото от пода и извийте гърба. Бавно вдигнете двата крака до ъгъл от 45 градуса, останете в това положение в продължение на 10-15 секунди, след което също бавно се върнете в изходна позиция. Вие не можете да споделите с краката си на пода, след което можете да създадете допълнителен натиск върху коремните мускули.
Повторете упражнението в продължение на поне 15-20 пъти, броят на комплекта - 2-4.
"Велосипед" с обрати - един от най-ефективните упражнения за изследване на корема, загуба на тегло и телесна оформяне в корема и талията.
Легнете по гръб на равна, твърда повърхност (под или мат тренировка), лопатката и таза трябва да докосват пода. Бент лакти пренавит главата му, ръцете заключени в замъка, краката и се огъват. Тогава едновременно повдигнете горната част на тялото (главата, ръцете, шпатули) натоварва коремните мускули и да откъсне крака от пода до височина 40-50 см, така че коленете са сгънати под ъгъл от около 90 градуса. Алтернативно се огъват краката му, симулиращи се повозим на велосипед и в същото време се опитват да се докоснат до лакътя до противоположния колянната капачка, извършване на усукване.
Направете 10-20 повторения за всеки крак. След кратка почивка, можете да направите още 2-3 серии.
Комплекс за отслабване на бедрата и задните части
За какви упражнения да правя, за да отслабнете в бедрата и задните части, ще бъдат обсъдени по-нататък. Следвайте тази сложна редовно, и в рамките на 3-4 седмици, ще бъде в състояние да оценят първите резултати.
Скачането от дълбок клек. Това упражнение укрепва и модели с формата на задните части и квадрицепса, подобрява обмяната на веществата и допринася за общата загуба на тегло. По време на изпълнение, скачайки от клек необходимостта да се следва правилната техника и дишане, специални тежести могат да бъдат използвани за увеличаване на натоварването.
Вземете една спокойна плосък багажник, организира крака на ширината на раменете, ръцете сгънати си или кука на задната част на главата на замъка. Уверете се, умерено дълбоко дъх и седна така, че бедрата са успоредни на пода, като в същото време се опитват да не предприема подножието от пода и не се смаже таза. Ако позволите на физическата подготовка, можете да седнете и по-долу. В същото време, когато се издишва, стегнете мускулите на бедрата и задните части и скочи до максималната сила. Когато краката ти потъват в пода, веднага се върнете в клек и повторете последователност от действия.
Вдигане на бедрата. За това упражнение ще ви е необходим постоянен нисък стол, пейка или табуретка.
Легнете по корем на пода й до стълб до мястото е изпратена до вас. Прави протегнати ръце към стените или дъното на somknite главата. Свийте краката си под ъгъл от около 90 градуса, сложи петата на ръба на седалката. Наведе се на един стол, повдигнете таза до височина 30-50 см, така че бедрото и торса образува права линия. Neck, раменете и плешките при извършване на това физическо натоварване не трябва да се откъснат от пода. Fix тази позиция в продължение на 5-7 секунди, след това спуснете задните части почти до пода, без да го докосва, и от тази позиция, започнете следващата итерация.
Да упражнява 15-20 пъти, да вземе кратка почивка и все още изпълнява 2 комплекта.
Следвайте Ежедневни оферти комплекс, вземете лека диета. се движат повече, а месец по-късно на скалата ще покаже 5-9 килограма по-малко.
Упражнение е насочена към групи мускули: Натиснете