Пет причини, поради които не получават по-силен - zozhnik
Влак на сила е много прост: изберете няколко големи, полиартикуларни упражнения - като клякам, пейка преса и става - и да ги направи, повишаване на теглото на празния автомобил. Седмица след седмица, месец след месец, година след година. Превод Zozhnika с T-Nation.
Още по-просто, вдигнете тежки неща. Релаксиращо. Вземете отново. И така нататък до безкрайност. Защо толкова много хора в залите на влака и влака, но не се добавя към силата? Ето пет често срещани грешки, които можете да определят:
1. Забрави за основната им цел
Казва Den Джон: "Вашата цел е да се стремим остава целта." Много от стажантите, които идват за силата да забравите за нея.
Днес, все повече и по-често, можете да се препънат по krossfitsky област. Написах, защо в момента отказва да CrossFit:
- Не систематично изследване
- Няма особен смисъл в програми
- Много от гордост участници (не всички), които смятат, че са пионери. Шокиращи новини: души са повдигнати бара много преди появата на марката.
- Набирания с клатене. Защо? ЗАЩО?
Това е написано преди пет години, но оттогава CrossFit все още е тук, така че аз съм малко промени отношението си. Трябва да признаем, че CrossFit привлече маса за силова тренировка. Все повече и повече хора избират да вместо безкраен работа, и това е отлична. Вие също трябва да оценят предимствата на приятелска атмосфера в CrossFit. В същото време ангажирани и по-опитни треньори, които разбират важността на системно тестване и оценка на напредъка, както и "охлажда" вълнението на клиенти, които ги причиняват, за да тренират правилно.
И аз започнах да падне в често местните krossfitchikam. Там става забавляват и набори са достигнали 180 кг без усилие. Човекът, който се занимава с редица глупости, бях поразен. Всичко зависи от контекста: в собствените си стая 16-годишните може да тегли 180, и това е нещо обичайно. В търговските зали на превръща в един толкова ние не се повиши, тъй като клиентите ще бъдат шокирани. И аз бях изненадан от последващия разговор с този човек, той каза: "Уау, аз едва ли може да се справи с 90 кг, а много никога не дърпайте!"
Не ме разбирайте погрешно, аз не искам да кажа, че не е CrossFit силни мъже, повишаване на прилично тегло. Искам да кажа, че ако не се постави на развитието на сила и основната цел е не да се обучават трафик към него, са обречени да останат в средата на текущи средства.
От друга страна, световната цел трябва да бъде да се раздели за Междувременно, наистина са в състояние да постигне. Ако сте едва клек с щанга тегло на себе си, а след година искате да победи клякам 250 кг, тя няма да работи.
2. Вие не получат достатъчен обем обучение
Всеки знае, че силата, расте по-добре от malopovtornyh обучение (1-5 в подхода). И когато се работи с тежести около 90% от 1RM в големите упражнения. Това, разбира се, те прави по-силен, но за да се постигне максимален ефект, е необходимо да се направи повече. Ако сте начинаещ или все още не са започнали да се обучават в продължение на дълъг период от време, то няма смисъл във всеки един момент да се повиши 90% или 1RM. На първо място, си записи толкова дълго, колкото никой няма да стачкуват, и второ, така че със сигурност се премести в стагнация.
По-добре е да вземете trehpovtorny максимум и работим, за да се превърне pyatipovtornym. Така теглото, което се използва 92,5% от един максимум (3RM) се превръща до 87.5% (17:00). Това може да бъде постигнато само чрез редовни тренировки с натрупването на определена сума. Работно тегло себе си не поражда.
3. Вие не сте използвали задната стая
Например, аз да направя, за да се превърне в надморската височина ( "излезе от ямата"), вярвайки, че тя учи ускори разбивка. Но това е наистина? Само ако това е неговата употреба? Не съвсем.
Необходимо е да се възприемат ползата от физически упражнения. Не е необходимо да се направи по-трудно движение в името на тази сложност, тя не се нуждае и да ги добавите в програмата само за допълнителен обем. Всеки движение аксесоар трябва да изпълни своята задача: да се премахнат някои слабости или корекция на грешка в техниката на основните упражнения.
В статива с кота използвате по-малко тегло, от една страна, това няма да помогне в развитието на сила. От друга страна, той ви принуждава да се намали под таза и повече да се включат квадрицепсите.
Разбира се, класически става - повече tazodominantnoe упражнения (на задната повърхност на тялото мускули работят повече), и по това, че няма да разочаровам таза толкова ниско. Но това четириглавия помощ в началната фаза на движението, когато се откъсне лентата от пода. Ето защо е от дупката и помага някои. Други се нуждаят само да направите пауза в най-ниската точка обикновено става.
Стойността на това упражнение е не само в повишена сложност, той предизвиква: 1), за да работи по-усилено, за да се запази най-широкия правилната позиция на гръбначния стълб, 2) държи бара близо до тялото, без да позволим това се разпръсне, и 3) да премине мъртвата точка с ускорение. И само за първите две точки са важни, защото те се подобри ефективността на класическия прът.
4. Скоро слезе до "високоскоростни" тренировки
Повечето хора, които го четат, не мислят за "скорост" за обучение дни. Да, да вдигнем летвата по-бързо - начина, по който да се развива сила, но все още е твърде рано да отнеме известно обучение по него. Стига да не дърпайте и клек около двете си мащаби на пейка и половина, не е необходимо да влезете в дните на "динамична сила", както ако бяхте ученик Луи Симънс от Westside мряна. По-добре е да се направи от тях "технически" дни!
Когато се вдигне теглото на далечен връх, а след това да усъвършенствате техника, и това е, което носи най-голяма полза. Точно такова "техническо" обучение вместо "скорост" и аз добавя към програмата на своите клиенти. Например, тя може да изглежда така:
- Седмица 1: 12X1 @ 55% 1RM
- Седмица 2: 10x1 @ 60% 1RM
- Седмица 3: 8x1 @ 65% 1RM
- Седмица 4: 6x1 @ 70% 1RM
- Бъдете 30-45 секунди между повторения.
По-разширено аз просто присвоява тегло от 70% -85% от техния 1RM и да зададете таймер за 10-15 минути. Те правят едно повторение след минута.
- Седмица 1: 65% за 10 минути
- Седмица 2: 65% за 12 минути
- Седмица 3: 70% за 12 минути
- Седмица 4: 70% в 14-та минута
Колкото по-опитен спортист, по-голямата процентът на 1RM може да използва. Основното нещо е, че теглото може да осъществява упражняването с перфектна техника. В резултат на това да се научите да се ускори възхода, стават по-силни и да се подобри цялостната фитнес.
5. Не се превърне в дните на активно възстановяване
Какъв е смисълът в протокола, ако ходиш прегърбен и / или болка? Сила - това е не само появата на голяма тежест. Оттогава съм добавил дните на активно възстановяване, чувствам се отлично, а оттам и по-добре може да се възстанови след силови натоварвания. Тези дни съм извършват само с ниска интензивност упражнения за мобилност (мобилност), активиране на мускулите, стречинг и др от която кръвта гони из цялото тяло и са болезнени симптоми.
Веднъж или два пъти седмично, което правя, например, представлява комплекс от:
- Турският повдигане x1 на страна
- Свива тласък x10 (индийски прозорци)
- Обратните Crunch (повдигане крака) x10
- "Spider-Man" на място X5 от всяка страна
- Чаши клечат x10. Thrust в лице или разтягане колан x10
- Странични напади с стъпки (ходене към атаки) X5 във всяка посока
- Farmer Walk х 20 метра всяка ръка
- Чаши клек x10
- Макс тегло x10
Се извършва в кръгова модел с минимална почивка между упражненията, а след това почивка и половина до две минути, само на пет обиколки.