Работещи методи за издръжливост, за да подобри издръжливостта

Издръжливост на тичане - интензивно упражняване на опцията. Ако джогинг, за целите на общото изцеление на тялото, в такова обучение не е необходимо. Ако искате да се подготвите тялото си за различни състезания, или има желание да се премести в по-висока степен на спорта, развиват издръжливост задължително.

Методи за повишаване на издръжливост по време на движение

Има общо и специално издръжливост. Важно за бегачи е вторият вид издръжливост, което може да увеличи специалните упражнения.

интервални тренировки

Това обучение може да подобри работи ефективност и увеличаване на издръжливостта. Предимствата на интервални тренировки:

• Той укрепва сърдечно-съдовата система. Издръжливост на тичане предполага висока степен на физическо натоварване и може да изчерпа нетренираното лице в рамките на няколко минути. Чрез използването на интервални тренировки, можете значително да увеличи анаеробно и аеробно издръжливост - с други думи, способността на организма да изпълнява определени упражнения с минималната и максималната цена на кислород. И двата вида могат да увеличат издръжливостта на енергийните резерви на организма, както и да развият голяма скорост на движение.
• Горя калории. Редуването на интензивен и конвенционален обучение увеличава броя на изгорените калории.
• Сорт. Работещи при същата скорост може да бъде изключително досаден задача. Освен това, тялото се използва за редовните единни натоварвания и престава да се развива ефективно. Интервал на обучение въвежда елемент на интереси и многообразие в класа, така че да се поддържа добра мотивация да се изпълнява.

За да привикнат на тялото ви да интервални тренировки, е необходимо да се редуват интервали от нисък интензитет и с висока интензивност, работещи със същата честота.

Ние трябва да започнем с загряване, което ще включва 15 минути бързо ходене с прехода към светлина бутам. След това е необходимо да се увеличи скоростта и до края на загрявката за да получат максималното му представяне.

За начинаещи, тя изисква определено ниво на фитнес, при която тялото им ще направи тежки интервали. Можете да използвате следната схема: 1-та минута при ускорение, последвано от 2 минути ходене или бягане, повтори 6-7 пъти. Няколко дни по-късно, когато ускорено да бъде лесно, ще бъде възможно да се намали периода на почивка в продължение на половин минута, докато по време на ускорение и възстановяване се равнява. Обучението трябва да бъде завършена на 15 минути джогинг без ускоряване на прехода към ходене.

Интервал бягане тип пирамида

Друга версия на интервала тече - "Пирамида". Този метод се състои в постепенно увеличаване на периодите на ускорения, така че най-дългият период на тежък товар, проведена в средата на тренировка. След това ще трябва постепенно да се намали времето за ускорение, преходът към нормален стъпка. За точното преброяване на времето, се препоръчва да се използва хронометър.

Можете да използвате следната програма:

1. Загряване: 10-15 минути
2. Интензивно бягане 30 секунди, бягане 1 минута
3. Силните джогинг 45 секунди, бягане една минута 15 секунди
4. Интензивно 60 секунди тичат 1 минута и 30 секунди
5. Интензивно 90 секунди бягане: 2 минути
6. Интензивно 60 секунди тичат 1 минута и 30 секунди
7. Интензивно 45 секунди тичат 1 минута 15 секунди
8. Продължение на 30 секунди, джогинг: една минута
9. Крайният подръпване: 20-30 минути с прехода към стъпка.

За да се увеличи е необходимо интензивността на обучение, за да много внимателно - само когато тялото е готов да вдигне товар. В противен случай увреждания не биха могли да бъдат избегнати. Ако идвате конкуренция, обучението трябва да започне няколко месеца преди тях. Колкото по-близо до състезанието, толкова по-дълго трябва да бъде периоди на интензивна работа и по-кратки периоди на почивка.

Свързани обучение

Увеличаване на издръжливостта и могат да се добавят към проучванията за крос-кънтри на допълнително обучение. Например, правя упражненията с тежести - те ще помогне за увеличаване на ефективността на работа и използването на кислород в процеса на обучение по-ефективна.

Колоездене - чудесен начин за увеличаване на силата и издръжливостта на долните крайници. Ако това е зимата, можете да използвате велоергометър, с различна степен на стрес. Ние трябва да се започне с малки натоварвания, а след това се повиши и да ги намали чрез прилагане на интервал система. Тези упражнения ще ви помогнат да се развива издръжливост, дори повече от тичане нагоре.

Увеличаване на издръжливостта на горната част на тялото ще ви помогне в басейн. Този спорт може да се практикува за релаксация след усилени тренировки.

Други методи за повишаване на издръжливост

Има много методи, които се използват видни спортисти:

• метод Барт Yasso. Това е да стартирате няколко слота, чието разстояние е 800 м. Можете да започнете с 4-5 интервали, които се стартират с предварително избрана скорост, а след това всяка седмица е необходимо да се добавят от 1 до интервала, докато той стане равен на 10.
• метод Пиърс. Идеята на този метод се състои в редуване на ден на светлината и тежък товар. Например, във вторник 12 е необходимо да тече интервали от 400 m или 6 m интервали 800, четвъртък 4 км с висока скорост, неделя - 10 км с ниска скорост.
• Plyometrics. В основата на тази техника се състои в развитието на функциите на тялото остри от бързи движения, когато работи. Така например, на всеки няколко метра, можете да направите скокове - това ще доведе до мускулите да се развиват в минимално време. Plyometrics препоръчва да се включат в специални маратонки с повишена омекотяване, тъй като използването на тази техника увеличава вероятността от травми на коляното.
• метод на Нобъл. Неговата идея е дълго обучение темпо, което трябва да се организира един ден в седмицата. Можете да започнете с 20 минути и всяка седмица е необходимо да се увеличи продължителността на джогинг в продължение на 5 минути. След един ден на темпо обучение няколко дни трябва да се даде почивка.

Друг ефективен метод за издръжливост е рязко покачване на оборотите на последното тримесечие на състезанието. На първо място, такъв товар може да предизвика болка в мускулите, но с течение на времето тялото ще бъде в състояние да се адаптират към тях.

Подобряване на цялостната издръжливост

Спазването на няколко прости правила ще ви помогнат да пазят резултатите разработени в хода на обучението, както и да допринесе за укрепване на издръжливостта на тялото.

• Силна и здравословен сън. Систематичното Липсата на сън вреди на сила. Ако се отделя достатъчно време за сън, човек ще се опита постоянна умора, отпадналост и, разбира се, е малко вероятно да се показват никакви резултати в спорта.
• Пийте много чиста вода. С липсата на течности в организма е често чувство на умора.
• Правилното хранене. Отказ от пържени, мазни, мариновани, пушени, брашно и захар храни ще помогне за подобряване на общото състояние на организма, повишаване на енергийния потенциал и да получат усещане за лекота в тялото. Има и редица продукти, които насърчават издръжливост: пресни сокове (моркови, домати, ябълки, тиква), сушени плодове, цитрусови плодове, ядки, мед, пшеничен зародиш, зелен чай, цикория и кафе.
• Да се ​​отървем от лошите навици. Един изпушил и една цигара сутрин може значително да намали енергийните резерви на човешкото тяло. Това важи и за алкохол. Drunk вечер чаша бира задължително да повлияе на издръжливостта на отрицателната страна.
• Здравословният психологическата атмосфера в семейството и на работното място. Ако човек често изпитва стрес, конфликти с членове на семейството или колеги, неговите резерви за физическа и психическа сила в крайна сметка подкопава, той започва да се уморяват бързо, и издръжливост намалява. Ако не можете да разрешите конфликта по време на работа, трябва да се мисли за смяна на работно място. Същото важи и за семейството - ако не псува не минава и ден, ще трябва да се помисли за раздяла.

Подобряване на вътрешните си енергийни запаси помага много специални практики. Вече има човек трябва да изберете метода, който ще бъде най-подходящ. Някой е много добри упражнения за дишане, други - psychotraining и медитация, трети Йога. Всеки от тези практики, помага за укрепване на ума, разширяване на скритите резерви на организма, премахване на повишено напрежение.