Дърпане на бара - програмната схема и обучение, за да се увеличи броят на записи в един

Ако искате да се захващаме за работа корема, ръцете и гърба, ще се научите упражняване дърпа нагоре на бара или в бара. Постигане на ефективност при прилагането му помага правилната техника. Знаейки това, вие ще видите резултатите по-бързо и да се възползвате от такова упражнение максимална полза. Цялата необходима информация за набирания е представена по-долу.

Как да се научите да бъдете в крак с бар с нула

Най-популярният въпрос по отношение на такова упражнение е как да се научите да наваксат от нулата. Той е от особено значение за тези, които все още не са напуснали, за да го направи най-малко веднъж. Новодошлите трябва първо просто виси на бара, за да свикнат с натоварването. Следваща ще бъде ефективно отрицателен понижаване. Последните са следните - с помощта на скока или да се кандидатират за достигане на хоризонталната лента, а след това се спускат със сила на мускулите по цялото тяло. За ефективни резултати, процесът трябва да отнеме не по-малко от 4 секунди.

В крайна сметка, е необходимо да се извърши 2-3 серии, всяка от които включва 5 повторения. Следвайте няколко съвета, за да научите как да се изравнят:

1. Обучение с отрицателен потъване прекарат една седмица 1 или 2 пъти. Когато болката в мускулите е много силен, можете да пропуснете тренировка.
2. Ако вече сте в състояние да направите сега дърпа на бара или на бара - започнете да използвате техниката на отрицателна пропадане само за прогресия. Например, след като 8 пъти, за да 2-негативно. Целта е да се по 10 повторения за 3 комплекта.

Хоризонтална лента за издърпване на къщата

За да се подготвят хоризонталната лента за затягане е възможно дори в домашни условия. Препоръчително е да го инсталирате над вратата. Стойка и други видове - стена ъгъл или просто монтирани стена, прибиращ се, таван и дори на пода, но това отнема много пространство. Столче за сигурно закрепване отдолу. Особено добре подвижна хоризонтална лента, която помага в обучението на трицепс пресата, извършване на лицеви опори.

упражнения

Съществува голямо разнообразие от упражнения за набирания на бара. Основното нещо - винаги предварително затопли затопляне мускулите, сухожилията и ставите. Важно е да се вземат под внимание на вятъра - той е винаги по-лесно да се изкачи на издишването, вдишвам по-лесно да падне. В допълнение към отрицателен могат да бъдат идентифицирани, както и други ефективни упражнения:

1. Дърпане на бара на половин амплитуда. Тук ще ви трябва един стол или друга стабилна основа. Трябва да се вземат стъпят на пазара на бара, така че ъгълът, под лактите е равен на 90 градуса. От тази позиция трябва да се опитат да наваксат изоставането си, пъхна под коленете си. Чрез обучение за извършване на тази дейност, може постепенно да се увеличи ъгъла 90-180, т.е. до позиция с ръце напълно протегнати.
2. Набирания с партньор. Помолете някой да архивирате или страна, за да ви помогне да наваксат изоставането си. Мускулите трябва да се чувстват зарежда до краен предел. Партньор е само леко бутна. Същият ефект има спортен дъвка. Той помага да се върна към най-високата точка.
3. Дърпане на бара с един скок. Тук трябва да достигне до ръцете Напречната греда, само ставане на пръсти. От тази позиция, а вие трябва да скочи да бъде хоризонтална лента над брадичката. След това се оставя да пада бавно.
4. Упражнения за да подпомогне развитието на мускулите като цяло. Те включват лицеви опори и бицепс обучение с черупки - гири или щанга.

Програма набирания на бара

Правейки упражнения изброени по-горе, че е лесно да се научите как да наваксат изоставането си. След това вече може да се премине към пълно обучение. набирания в тази схема ще бъдат много полезни. Започнете с един прост набор от препоръчителната, например във вид на таблица. Заредете се увеличава постепенно в продължение на месеци, за да се избегне умората и нараняване. По-късно, можете да го повиши с 2-3 пъти.

Обратното захващане набирания

По-лек при изпълнението е обратен набирания. Тяхната разлика от класическия начин, по който те включват гръдната големи и бицепс мускули, бицепсите. Последните разработки особено трудно в тесен захват. Широки принуждава растат latissimus гръбен. За да се намали натоварването е необходимо да се съсредоточи върху бицепса на намаляване на ефективността на самите набирания, т.е. когато те изглежда лесно да се запалят. Почивка и хранене също играе важна роля в обучението.

Една от възможностите на програмата, наречена "стълба". Повтаря се увеличава постепенно, а когато максималното понижение. Интервали от почивка може да бъде всичко. Това са възможностите на тази "стълба":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (първи етап)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (втори етап).

Издърпайте направо захват

Класическият вариант използва за директно захващане набирания. В това упражнение броя на повторенията може също така да се увеличи с най-различни програми. Един от най-ефективните варианти се нарича "максимални усилия". Такава програма е популярен с културизъм спортисти. Той включва 5 подходи, свързани с изпълнението на определен процент от максималните набирания:

• 1-80% от максималната (10 този брой е 8 пъти);
• 2-85%
• 3-90%
• 4-95%
• 5 - в пълна степен.

Как да се изравнят по бара

Преди започване на такова обучение е необходимо да се знае как изглежда правилна техника дърпане на бара. По принцип той определя вида на сцепление се използва. Независимо от естеството на движенията му трябва да бъде гладка. Трябва да се затегне без смотаняци, но само чрез силата на мускулите им. Стартовата позиция за всяка форма на сцепление в допълнение към широк - свободно висящи с леко извита назад, както се вижда на снимката. Краката могат да надраскат или прегъват за удобство. След това ръцете леко свити, за да се почувства напрежението. След това трябва:

• Аз поемете дълбоко въздух и докато издишате издърпайте тялото на хоризонталната лента;
• за 1-2 секунди началото на престоя;
• бавно, надолу, а не само драстично "хвърлят" на организма;
• най-ниската точка не се разтвори до края на тялото;
• извършване на желания брой набирания;
• сляза с черупка, внимателно поставяне краката си, без скок.

Таблица набирания

За да успее във всеки бизнес, важно е да работи на определен план. За това и се нуждае от графика на набирания на бара. Той отразява метода напред и назад прогресия. Увеличението на гостилница се случва в цикли, състоящи се от 6 дни. Самата програма е предназначена за до 1 месец. Всеки от първия подход трябва да започва с Visa в продължение на 10 секунди. Необходимо е също така и да завърши на последното упражнение.

Колко полезна набирания на бара

Това просто упражнение носи тялото на мъжете и жените много ползи. Освен факта, че ще изгори калории, ще се подобри повече издръжливост, сила и на цялостното физическо представяне. В допълнение, по-силен захват и ръце, мускулната маса се увеличава. Нормализирано и работата на сърдечно-съдовата система. Ползите от набирания на бара е помпени мускули наведнъж шест групи - те стават все по-забележима. Поради увисване елиминира ранни признаци на дегенеративно заболяване диск и лумбален сколиоза. Pull-вреда се отбелязва само в гръбначния херния.

Кои мускули работят

За да се отговори на въпроса, какво мускули работят при теглене, трябва да се разглежда от хватката, използвани в упражнението. В класическия вариант заредени раменете, гърдите, гърба. Това е въпреки средните преки дръжката. В други случаи, натоварването ще бъде на различните мускули:

• стесните обратно - бицепс, по-ниски греди лат;
• Средните обратно - раменете, гърба, гърдите;
• широк захват зад главата - трапец близнак кръг, средно и висше лата;
• паралелно или неутрален сцепление - рамото, на дъното на най-широките, зъбни, трицепс;
• тесен права - рамо, serratus предна, latissimus мускулите на гърба (на долната част);
• широк захват на гръдния кош - на върха на най-широкия, трапец близнак кръг.

видове набирания

Има специфични видове набирания на различни мускулни групи. За изграждането на някои от тях, трябва само да се промени хватката. Набирания помогнат за постигане на различни цели - да се увеличи силата, натрупване на мускулна маса, влак издръжливост. Всеки случай има своя конкретна реализация. стратегия за обучение, също има разлика определя от целта на набирания.

Преди започване на разтегателен на сила, е необходимо да научите няколко прости трикове. Мускулите по време на тези упражнения работят на два етапа - във възход към "положителна", а по време на своето спускане към "негативна". индикатори на растежа мощност просто зависи от тях. За развитието на мускулната сила следва да работи активно във възход, т.е. към "положителна" фаза. Трябва да отнеме 2-3 секунди, за да се намали същите сметки само за 1 секунда. Така цените на мощност ще се подобрят.

Този метод на гостилница тежък, така че броят на масивите е равна на 3 или 4 с 6-8 повторения. Ако този брой ще изглежда лесно, е необходимо да се добави тежест. Допълнителна тежест може да бъде тежестта, която висеше на колана си. Същият брой тренировки на седмица трябва да бъде не повече от 3-4, така че тялото да има време да се възстанови.

издръжливост

Под издръжливост се отнася до способността на тялото да устои дълго време никаква работа поддържането на неговата функционалност. Набирания помагат да се развива и да се подобри физическото качество. Просто ги правят и често има много, но в разумни граници. Най-добрият вариант, как да се направи набирания на издръжливост - да се направи толкова много повторения, доколкото силите, при извършване на 4-5 подходи. За една седмица трябва да се харчат 4-5 такива сесии.

За набор от мускулна маса

Ако е желателно да се увеличи количеството на мускулната сила да бъде активен в "отрицателен" фаза. За тази цел, трябва бързо да се покачва, но бавно понижава. Възходящото движение трябва да вземе около 1 секунда, и надолу - 2-3 секунди. За изпомпване на мускулите подходящ режим 2-3 определя с 8-10 повторения. Ако се окаже, да направят повече, се препоръчва да се въведе усложнение.

Извършване набирания за мускулна набор, се насилвайте повече време за почивка. Мускулите са много микро-паузи, дължащи се на голям товар в "негативна" фаза, така че те да се върнете към нормалния дълго. За да могат да се възстановят, ще трябва да се справят с не повече от два пъти седмично. Тази сума е достатъчна за постепенно изграждане на мускули.

Какъв по-добър стисна

Невъзможно е да се каже точно как най-добре да се изравнят. Частен случай на обучение се определя от желанията си - независимо дали искате да увеличите издръжливостта, силата или сила, за да люлка мускули. Аз мога да бъда не само от вида на сцепление, но също така и "положителна" и "отрицателна" фаза. За да може да работи колкото е възможно повече в горната част на тялото, че е необходимо да се използват различни варианти.

Препоръчително е да се изравнят, периодично се променя вида на изчакване. Така мускулите ще изпитат различно натоварване, и да се използват за едни и същи. За да се спрем само на един вид неефективна. Първоначално обучение трябва да включва следните видове захват:

1. Най-лесният вариант - тесния прав захват. Тя може да бъде добра основа за започване на последващото развитие на набирания.
2. Препоръчано от хватката - средната линия. Той помага да се обучават на горната част на тялото. Такава дърпа нагоре на бара и по-малко травматично за следващата тренировка с вече тежестите.
3. Изпълняването на тези основни опции и допълване на други форми на заетост - гръб или паралелно сцепление - вие ще бъдете в състояние да се движи на товара в посока на определени мускулни групи.