Как да помпа мускули на гърба, мъже здравето България

Усилете мускулите на гърба не е трудно. Но не и с нея, ако е необходимо, тя може да бъде по-трудно да го хвърли. С подходящо обратно подход на обучение може да направи тялото си много по-привлекателна.

Методология: Скот Ранкин.

W факт на гърба на които не сте знаели преди:

1. Отглеждане силен гръб, можете да изгарят повече мазнини.

2. Напомпайте мускулите на гърба по-трудно от мускулите на ръцете: ръце работи по-трудно.

3. Всеки път, в обучението си лата са все по-кратък.

Колкото повече мускули имате натоварени на обучението, толкова по работата си вътрешен "zhiroszhigatelnaya пещ." И това, което може да бъде повече от лат, по-известен като "крила"? Влюбването с разтегателен - основното упражнение за "крилата", а фигурата ви винаги ще бъде възможно най-близо до идеала. Особено, ако са в нарушение на правилното изпълнение техника, тягови упражнения. За да подчертаете тежест е върху мускулите на гърба, започнете всяка тяга със силна информационни остриета и едва след това се огъват ръцете си в лактите. Всеки път, когато в обучението си лата са все по-кратък. Всяко движение на раменната кост използва тези мускули, а при натоварване на повредени части на мускулната тъкан постепенно се съкращава. За да остане гъвкава, не забравяйте да разтегнете мускулите на гърба всеки ден - веднага след тренировка или шест часа след това.

1. набирания голямо сцепление

Дръжте се бар, като го държите малко по-широк от раменете сцепление (A). Дайте гърдите напред, кръстосани глезени и директен поглед към вратата. Намаляване на острието, издърпайте нагоре и да се опита да докосне горната част на хоризонтална лента гърдата (B). Без пауза, бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Важно: В идеалния случай, хоризонталната лента трябва да докосва гърдите под ключицата или района.

2. Тяга гири в наклона

Сложете на пейката лявото коляно и лявата ръка, дясната ръка да вземе гира, изправете и някои изгнили обратно (A). Намаляване на острието, дръпнете гира възходяща дъга (B). След като стана ясно паузата в горната част, се върнете в изходно положение. Повторете колкото пъти.

Важно: дръпнем гира за колана, но не и до средата на гърдите или корема.

3. прът тяга в наклона

Вземете една щанга сцепление, малко по-тесен от обичайното в пейка сцепление преса. Вземете таза назад и напред, така че се огъват врата надолу до средата крак (A). Издърпайте мряна и се опитват да се докоснат до нея корема (B). Без пауза, се върнете в изходна позиция и повторете.

Важно: За да се облекчи напрежението върху долната част на гърба, си краката са леко свити в коленете.

4. тяговите единици широк захват седнал

Подредете на симулатор, който прати малко свити крака на подкрепата, ръцете вземат дълга дръжка (A). Изгнили назад и повдигане на глава. Намаляване на остриета, дръпнете дръжката до средата на корема (B).

Накиснете от ясен пробив и да се върнете в изходно положение

Важно: Не закръгли гърба си и наклонете главата си напред или nazad.M

5. прибиране на лопатките на долния блок

Седни преди долния блок, предварително като към него дълга дръжка. Вземете една дръжка широк, изправете гърба си и да се повиши ръцете си, за да височината на гърдите (A). Без огъване ръцете си, просто ще бъдеш завърши острието по-близо до самата дръжка (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

Важно: необходимо е само да се намали на острието, повдигнете раменете нагоре не е необходимо.

6. Hyperextensions на Fitball

Легнете по корем върху топката, изправете краката и пресече ръцете пред гърдите (A). Върви надолу, как си позволява гъвкавост на талията, и обратно в изходна позиция, като се внимава да не загуби равновесие (B). Ако упражнението изглежда твърде сложно за теб, оправи краката под подпората.

Важно: горната точка на вашите движения на тялото трябва да е в съответствие с краката.

7. Thrust блок заседание тесен захват

Прикрепете към симулатор V-образна ръкохватка, хванете го, краката upris в подкрепата и изправете гърба (A). Тъй като движението със силна информация остриета дръпне дръжката на стомаха (В). Плавно се върнете в изходна позиция и повторете както много пъти.

Важно: връщане на дръжката към първоначалната си позиция, развод острие настрана, леко заоблен средата на гърба.

8. вертикална тяга в гърдите

Седнете на симулатора за вертикалната тяга и хванете дръжката на мястото на гънки. Дайте гърдите навън и рамене връх (A). Носещо мускулите на гърба, поставете цялата раменния пояс надолу, а след това се огъват лактите и издърпайте дръжката, за да ключицата (B). Избягването на смотаняци, се върна в изходна позиция.

Забележка: най-ниската точка на предмишниците трябва да продължи линията на кабел, който е приложен към дръжката.

ИЗБЕРЕТЕ вашата тренировка

Н програма за всички вкусове

борец спин

Искате гърба си като професионален борец? Така че, трябва драстично да увеличи интензивността на тренировките ви. Намаляване на времето за почивка между сериите до максимум една минута, поддържане на голям брой повторения във всяка серия. Този метод ще доведе до тялото да произвежда по-голямо количество на хормона на растежа, които неизбежно се отрази на увеличението на размера на мускулите.

Инструкции: започват или с гири тягата (2), или с теглещия прът в наклона (3). Имате три набора от 12 повторения, почивка между групи от 30-60 секунди. На следващо място, извършване на друго тягов блок 3 комплекта седнали широк захват (4) или тяговата единица седи тесен захват (7). Отново във всяка група се опитвайте да 12 повторения, почивка между групи от 30-60 секунди. Завършете падащото обучение набор от вертикални пръчки (8): Направете 10 повторения с възможно най-голяма тежест за вас. Не е за почивка, намаляване на теглото с 20% и да изпълни допълнителни 10 повторения. Отново да се намали теглото и да се принуди да направи последните 10 повторения. Колкото по-ниско тегло, толкова по-бавно, което трябва да се движат.

Шампион на набирания

Увеличаване на най-добрия си резултат в дърпа нагоре по три или четири повторение само за един месец. За да направите това, се концентрира върху ексцентричната фаза на упражнението - тази, в която сте отива надолу надолу - това ще направи мускулите на гърба стават по-силни.

Инструкции: Направете колкото се може повече набирания (1), колкото можете (ако не сте в състояние да наваксат никога, веднага да пристъпи към следващия етап). Не е за почивка, натиснете краката на пейката, вие под предварително зададената хоризонтална лента, и възпитанието, а след това по-надолу бавно и под контрол, да се намалят, прекарани точно 10 секунди. Общо три изработка като бавно повторение и изпълнява веднага тяга тесен захващане на блока (7) за 12 повторения. Бъдете 60-90 секунди и повторете цялата последователност два пъти повече. Опитайте се да направите тези упражнения три пъти седмично, почивка между тренировките най-малко един ден.

бронирани филе

Укрепване на гръбначния стълб екстензори, задни delts и средната част на трапецовидна не само zastrahueshsya гръбначния стълб от всякакви беди, но също така и за подобряване на позата. Трябва само две упражнения.

Забележка: в началото или в края на сесията, за да преразтягане fitbole (6), и веднага прибиране на лопатките на долния блок (5). Всяко упражнение - 12-15 повторения. Просто трябва да се смила два подобен подход, почивка, които не трябва да надвишава 60 секунди. Извършване на всяко упражнение два или три пъти седмично.