Как да се изгради делтата

Големи раменете са не само изглеждат много впечатляващи, но и да направят визуално по-широки от торса. Време е да започнем да разбираме правилната техника упражнения. Ще разгледаме редица въпроси, като например: "Кое е по-добре Махи или преси", "? Кои са най-добрите упражнения за височината на рамото (делти)", "Защо толкова много хора не успяват да изпомпва огромни рамене?" и много други.

Надуваеми раменете - тя е много красива, но не много хора да разберат защо. Факт е, че все повече и повече на раменете си, толкова по-впечатляващ си силует изглежда. В идеалния случай трябва да бъде много тясна талия, много широки рамене. С това се цели НЯКОЙ културист.

Така че, не много ще rassusolivat. Това е време, за да разгледа конкретно как да се помпа делтата.

Как да се обучават?

Налице е постоянен дебат, който по-ефективно повишава Delta: златистата или преси. Аз трябва да кажа, че аз съм привърженик на принудителните проекти за изпълнение и преси за растежа на раменете си и, по мое мнение, това е повече от логично. Нека обясня защо.

Лег и тяга - са основните упражнения, които включват работа няколко мускулни групи и стави, за да можем да работим с много по-големи тежести, отколкото mahah гири, което означава, че ще спазва основното правило за растежа на мускулите - развитието на товара!

Махи гири - тази изолация упражнения, които са по-точно "бомба" си делта, но, въпреки това, редица недостатъци. Готов ли си? Преследвани.

На първо място, защото Махи - тази изолация упражнения, работата като цяло, само делтата без включването на работата на други мускулни групи, което означава, че не можем да работим на регулярна основа за увеличаване на теглото и счупи прогресията на правила натоварване.

На второ място, на делтата - много нежни мускулите, защото може да изпълнява като движение сцепление и преси. И колкото по-сложно устройство, толкова по-лесно се разпада.

Раменете имат невероятно мобилност благодарение на въртящ устройство. Между другото, на рамото - това е най-мобилната става в тялото ни, така че е контузен по-често от всички останали.

Същото нещо с раменните мускули - делтите. Лично делта нараняване може да се чуе по-често, отколкото, например, за четириглавия наранявания феморалните на (четириглавия).

Така че много по-логично да се направи най-различни преси и тяга, които са по-малко травматично от една страна, и добро натоварване вашите делти на натоварването на изолационен - ​​крачки.

С една дума, първият тежки преси и тяга, а след това "dobivku" отегчен делтите различни крачки.

Как да се изгради делтата. Най-добрите упражнения

И така Сега ще се изброят най-добрите, по мое мнение, упражнения за увеличаване на делти, че многократно са доказали своята ефективност.

Лег щанга състояние / кът (военна преса)

Голям основната дейност, която повдига страхотно раменния пояс, но има няколко възражения.

Лег щанга изправено или седнало положение трябва да се извърши пред него (от гърдите), а не защото на главата. Почвам да се разбере каква е стадно чувство, когато виждам хора в залата един по един започват да се извърши това упражнение, подготвяйки сцената за врата на бара, главата му просто копиране на един друг. Все повече и често изпълнява подобна операция в симулатора Смит.

С тази позиция на раменете (когато врата се поставя зад главата) порт получава изключително неудобно положение, и увеличава значително риска от нараняване. Особено, когато хората са твърде ниски, в бара се понижава, а дори и изпълнението на упражнението в пълна амплитуда. Нагоре, надолу, нагоре, надолу ... hryas! Травма!

По-добре е да се извърши това упражнение, намаляване на бара пред него. Тя е по-физиологичен и безопасно.

Друг проблем е, че такова упражнение не може да предизвика усещане за приятен в долната част на гърба, особено за начинаещи, в които мускулите в лумбалната област е много слаб.

Алтернатива на бар преса може да се стои до упражнения.

Натиснете на дъмбели седнал

Това е една чудесна алтернатива на предишното упражнение по няколко причини.

1. На първо място, когато се натиска с щанга, а след това си четки имат къде да отидат, и те могат да бъдат изключително неудобно положение за тях. Когато преси с дъмбели, вашата четка се развиват в по-удобна позиция за тях, което ще намали риска от нараняване.
2. На второ място, по време на гира преси работата включва множество мускулни стабилизатори, които са фиксирани тежести в ръцете един спрямо друг.
3. На трето място, поради липсата на шията е много по-силен от средното разработен (хибридни) пакети от делтоидния мускул.
4. Четвърто, тъй като седите, осовото натоварване на гръбначния стълб е почти не съществува, така че това упражнение е подходящ дори и за тези, които изпитват проблеми с долната част на гърба.

Аксиален прът на брадичката

Голям основен упражнение! Проблемът е, че много рядко като това упражнение се изпълнява правилно. Да, какво да кажа. Едва ли някога!

Какъв е проблемът? Просто традиционно се движи нагоре, когато спра да се бара на брадичката, започва най-много с вдигане на ръце. Той е изключително физиологично! По този начин, цялата тежест пада върху раменната става.

Е, когато по време на това упражнение намалява само делтата, но лошото, когато целият товар на раменната става, като в повдигане на раменете нагоре.

Какво да се прави? Ще имаме много, почти напълно се промени техниката на това упражнение, че в действителност тя няма да бъде пронизан прът до брадичката.

Трябва да се дръпне към гръдния кош, на първо място. И да не се повдигат раменете, секунда. Трябва да се принуди да се запази раменете си на мястото, но в същото време издърпайте щангата нагоре, а не до брадичката, и до гърдите си. Преди гърдите, защото по този начин лактите са под раменете. Това е едно от основните правила.

Не забравяйте, че в опорния прът до брадичката: Лактите са винаги под рамото.

В изпълнение на тягата така: вземете щангата малко по-широк от раменете сцепление, постно леко напред и, без да вдига рамене, вдигнете летвата на гръдния кош (докато лактите не са успоредни на раменната става). По-тесният захвата, толкова повече работа е включена трапец и голям обхват на движение. И обратното. По-широк захват - повече работни делти и по-малка амплитуда.

Тяга прът до брадичката включва предимно среден лъч нашите делти, което го прави най-визуално по-широка част на торса, така че най-забележителните за инсулти.

Като цяло, на предната греда на делтата работи с всички видове преси, така че те са много най-болезнено, а средните и задните делтоиди греди са недоразвити. Ето защо, много изглежда да Павета прегърбен.

Изход: да се уверите, тласъкът за развитието на средния и задния лъч на раменете ни, защото това е основната им функция.

Махи гири

Махи гири - тази изолация упражнения, т.е. упражнения, които включват само една става (в този случай рамото). Аз трябва да кажа, че в първата година на обучение за начинаещи изобщо няма смисъл в това, защото златистата мускули ще бъдат достатъчно натоварване на преси и дърпа.

Махи е необходимо, обикновено в два случая:

• ако искате да "довърши" си прицелване делта натоварване, след основен курс на обучение;
• ако искате предварително загряване и да хванете кръвта в делтата, преди основното обучение;

Има различни видове люлки, но те могат да бъдат разделени в три основни групи:

Правилно да се зареди средните мускули лъч делтоидната трябва да използвате Махи гири в ръка (в ръка).

Те трябва да изпълняват, както следва: леко се наведе напред, раменете се отпусна, за да изключите трапеца на работата, опитайте се да се повиши на гири, така че лактите са малко по-високи от китките си.

Има един трик. За да се разбере как да се направи промени през стените, е необходимо да си представим, че вие ​​държите в ръцете си една чаша и се изсипва вода от тях. След това се развива китките си правилно (малкия пръст в горната и долната част на големия пръст на крака). Това добре проектирани средни пакети от вашите делти.

Задни греди обикновено са най-упорити, но това е най-вероятно се дължи на факта, че куца упражняване оборудване. Всъщност, нищо сложно. Просто наведете напред малко по-силен (почти до хоризонтално положение). Техника като две капки вода, подобни на техниката за вторични греди.

Задни греди - се дърпа мускули. Ето защо, те растат много добре, когато опорният прът до брадичката с много по-силен наклон на тялото напред (почти 90 градуса). В същото положение се изпълняват люлки.

Друга алтернатива - тяга зад Лий Хейни. Дойде с него, както знаете, хладно културист Лий Хейни, който спечели 8 пъти в Олимпия, но не е най-важното.

Обикновено това се извършва или с щанга зад гърба си или на Смит, но има проблем. Предотвратява задник! Не е много удобно.

Род Лий Хейни зад него като свива (рамене), но тогава там е извито коляно в горната част. Като алтернатива е възможно да се извърши тягови гири, щанги, вместо. Повдигнете ги последователно за стабилизиране на тялото и да се фокусира лъча на гърба на нашия делта.

Ако аз специално попитах: "Как да се изгради делтата", мощната програма за тренировки раменните бях боядисани, както следва:

1. Натиснете на гири заседание: 2 публикувал + 3-4 х 6-12.
2. Аксиален прът на брадичката: 1 публикуван + 3-4 х 6-12.

Ако сте обучение за дълго време, можете да добавите Махи гири в края, за да "довърши" си Delta:

1. Махи гири 1 публикувани + 3-4 х 8-12.

Ако сте като повечето, зад задната греда от вашите делти, мислите ли, наведете напред малко повече, заменяйки обичайните люлки крачи гири в наклона:

1. Махи гири в наклона: 1 Публикувано + 3-4 х 8-12.

1. Delta изпълнява два вида движения: преси и сцепление.
2. Делта - много "меки" мускули, поради невероятната мобилността на раменната става, така че е лесно да се нарани.
3. Различни преси и щанга до брадичката е най-добре да се повиши делтата.
4. Махи може да се използва само за подгряване на делтите (малки тежести), или за "довършителни" в края на тренировката. Махи - играе второстепенна роля.
5. Преси развиват главно на предните греди делти, сцепление - назад.

В тази статия ще приключи, моите приятели. Надявам се, че сте се научили да открия нещо ново за това как да се помпа делтата. Всичко най-хубаво.

Послепис Абонирайте се за блога актуализации. Следваща ще бъде просто страхотно.

С най-добри пожелания, Никита Волков!

P.P.S. Ако са само началото културизма, вие все още рано да се обучават специално за раменете. Имате нужда от програма за начинаещи обучение. Тя ще ви даде силен старт.