Как да увеличите своята издръжливост в състезанието 7 начини, ставам рано
Препоръчваме Ви да прегледате следните опции, както и историите, свързани с тях, както и да изберете това, което ще работи за вас.
# 1. Бавно и стабилно победи - на става
Да, да, да, нищо ново. Но! Но просто слушам как можете да подобрите резултатите си на реален пример! Самият аз не обичам да се простират на удоволствието и желанието да се постигне всичко бързо и често отнема повече внимание. Аз все още късмет и само аванс - ада на мускулна треска. Някои от приятелите ми не бяха толкова късмет. опции Наказание такова нетърпение могат да бъдат масово - от микро травми, фрактури довършителни. Така че ето един пример от живота на човек, който е в състояние да постигне невероятни резултати с търпение и постоянство. И скоро ще се постигне още повече!
Така че, да се запознаете - Kreyg Bizli в Канада. Крейг започнали да се показват преди две години и по това време може да се изпълнява само за 30 секунди и след това се върна и да отида на 4.5 минути. Тогава той отново се кандидатира за 30 секунди. Така е и този цикъл се повтаря 8 пъти, за общо 40 минути. Опита се да не пропуснете и обучение 3 пъти седмично.
Тридесет седмици по-късно Бийзли може да работи без да спира за 30 минути и приключи първата си полумаратон в 2 часа 12 минути. Той реши да не спира дотук и продължава обучението си дори и през зимата при температури под нулата. През май, той е в състояние да работи без прекъсване 2 часа 45 минути и направи 6 пъти на 400 метра за 1 час 45 минути. Пред него в очакване на първия си маратон.
Опитайте се постепенно да се увеличи разстоянието.
Например, увеличаване от 1 km в края на всяка седмица, три последователни седмици (например, 5 km и 6 km и 7 km) и четвъртата седмица организира под наем, почивка и презареждане. След това се започва отново да се добави към 1 km от последното състезание.
# 2. Метод Барт Yasso
Тази опция се използва за обучение за себе си Барт Yasso, управител на световното състезание бегач. Той трябва да работи на 800 метра с бързината, с която имате намерение да тече първият ми маратон. Това означава, че ако искате да го ползвате за 4 часа и 30 минути, опитайте се да тичам 800 метра за 4 минути и 30 секунди. На тази тренировка писахме преди около 10 години и оттогава, този метод има много почитатели.
Изкопан Andervud е един от многото фенове на тази техника. Той се провежда само на 3 години и вече е свършила две маратони в 3 часа и 55 минути и 3 часа 53 минути. След това той много искаше да вземе участие в Бостън маратон и реши да се получи сериозно към обучението им и въз основа на обучението си легна метод Yassa. Тъй като, за да се стигне до Бостън маратон, време е необходимо, за да подготви 3 часа и 30 минути, като е решено да се обучават, докато не изпълните 800 m в продължение на 3 минути и 30 секунди и се комбинират 10 подходи един бутам вмъкване между сегментите бързо тичане бягане в продължение на 3 минути и 30 секунди.
В резултат на това Underwood изтича Батън Руж бряг маратон в 3 часа, 30 miut и 54 секунди - това беше достатъчно, за да стигнем до Бостън маратон.
Какво е най-доброто упражнение?
Опитайте се да тече, както е планирано Yasso 1 път на седмица. Започнете с 4-5 интервали от 800 метра със скорост, която сте си поставили като цел, след което добавете един по един интервал от една седмица, за толкова дълго, тъй като това ще доведе до 10.
# 3. Дълъг и бавно движение
Меган Arbogast изтича маратони вече в продължение на 5 години, а най-добрият му резултат - 2 часа 58 минути. Всичко е добре, но има един проблем - по време на подготовката за маратон, тя се довежда до изтощение.
Finke програма се основава на обучение, който е построен на усилието и той вярва, че ако водачът, ще работи със скорост, която е 80% от стандартната му темпо, той ще достигне до по-добри резултати, отколкото ако работи със скорост, която е 90%. Само 10% от разликата, която да ви помогне да се избегне нараняване и постигане на желаните резултати.
И тази програма наистина помогна Меган. Две години след началото на обучението по тази система, тя се е подобрила своите лични резултати до 2 часа и 45 минути.
Как да се обучават за тази система?
Ако се натъкнете на 10 км при средна скорост. км за 7 минути и 30 секунди, а след това се опитват да тече на същото разстояние до темпото: километър в продължение на 9 минути и 23 секунди. Това означава, че просто трябва да се вземе темпото и се умножава по 1.25.
# 4. Записвайте всяка тренировка
Когато провеждате маратон на 25 години и да имат висше образование в областта на физиологията, вие все още научите няколко интересни неща за обучението. LFK Бил Пирс, председател на Министерството на здравеопазването в Университета на Фърман, е разработил програма, която работи добре - в неговия '53 тича маратон в 3 часа и 10 минути - това не е много по-преди по-бавно от двадесет години, тъй като, когато той се завтече си първият маратон.
Неговата тайна е, че той тренира три дни в седмицата, но тези дни той тренира за износване, както и в останалите 4 дни просто почивка. Тези дни той не се изпълняват, и могат да се организират по-силова тренировка или игра на тенис.
Това е план за работа за всяка тренировка, в която той определя скоростта и разстоянието. Един ден той работи по-голямо разстояние с бавни темпове. На втория ден той бягаше интервали и се подрежда на трето темпо обучение. Тя работи с повече интензивност от препоръчаните от другите, но рискът от нараняване се намалява благодарение на обучението в областта на редуване. В резултат на това на плана за обучение е идеален за Пиърс, и той го практикува в продължение на много години.
Пиърс График тренировки: интервални тренировки във вторник, темпо обучение в четвъртък и в неделя той работи дълго разстояние с бавни темпове. Интервал на обучение - 12 повторения на 400 м или 6 повторения на 800 m с темпо, което е малко над средата, в която се движи неговата 5K. В дните на темпо обучение, той минава 4 мили 10-20 секунди по-бързо темпо, в която той работи 10K му. И накрая, дълго, бавно бягане - 15 мили с темпо, което е 30 секунди по-бавно в продължение на 1 миля, отколкото си маратон темпо. Можете също така да се изчисли точно на вашия график.
Plyometrics (също Plyometrics, playometriya, playometrika, английски Plyometrics.) - първоначално - спортни техника, използваща ударно метод; в съвременния смисъл на думата - скок обучение. Plyometrics се използва от спортисти за подобряване на спортните постижения, които изискват бързина, ловкост и сила. Plyometrics понякога се използва във фитнес и е един от основните елементи на обучение за паркур. Plyometric упражнения използват взривни, бързи движения, за да се развива мускулната сила и бързина. Тези упражнения помагат на мускулите развиват максимална сила за възможно най-малко количество от време.
Дина Drossin включени в списъка на най-добрите бегачи на жените с Америка за всички времена. Веднъж тя попита Weatherford, треньор Център за обучение на САЩ олимпийски комитет в Чула Виста, Калифорния, за да се разработи специална програма, която ще позволи тя да се развива издръжливостта и подобряване на скоростта.
Weatherford каза, че досега той не е трябвало да работи с бегачи на дълги разстояния, но опитайте.
В резултат на това той се върна с две идеи, които са работили перфектно в тандем. Те започнаха да се засили тялото и продължава взривно Plyometrics крак, като се фокусира върху основите и предпочитат качеството пред количеството.
Drossin изпълняват различни скокове и след тези тренировки избяга маратона в Лондон с новата си лична (и американски) рекорд - 2 часа, 21 минути и 16 секунди. И това е на 5 минути по-бързо от своя резултат преди този маратон.
Опитайте се да включите в обучението им скача.
Така например, на привършване високо темпо за 15-20 метра. Това е, когато се работи в малки стъпки, бързо крака и вдигане на коленете им достатъчно високи, но не прекалено много. Докато работи енергично работи с ръцете си. Отпуснете се и след това се повтаря още 6-8 пъти. Тренирайте следователно 1-2 пъти седмично чрез добавяне на 5 минути различен подскача (единия крак, два крака и т.н.), скокове, извършени върху мека почва или трева.
# 6. Long темпо тренировка
Патрик Noble, военни, изтича първата си маратон през 1986 г. в 3 часа и 15 минути се чувствам като герой в същото време. В крайна сметка, той не реши да спре в един маратон и се затича 50 маратони, а не да си счупиш бариера в 03:00. Но в един маратон 52 той успя да скочи над главата му - той се завтече маратон в 2 часа, 58 минути и 23 секунди. Патрик заяви, че той е бил подпомаган от своя уникален подход към обучението - работа с бързи темпове на дълги разстояния.
Стандартният подход за темпото на обучение предполага, че използвате от 20 до 40 минути със скорост, която е 10-20 секунди по-бавно от вашата 10K темпо нататък. Noble в момента е вдигнал летвата до 60 минути. В крайна сметка, това е, което му помогна да преодолее бариера от 52 маратон. Най-малко той мисли така.
Опитайте се да подредите дълго темпо тренировка 1 път на седмица в продължение на 8 седмици. Започнете с 20 минути при скорост от 10-20 секунди по-бавно от средното си темпо за разстояние в 10K. И добави 5 минути до продължителността на тренировка всяка седмица. След темпото тренировки, не забравяйте да се организира една пълноценна почивка за 1-2 дни.
# 7. Бягай бързо и дълго
Този вариант не работи за всички и е обратното на въплъщение №3.
Запознайте Скот Strand, фен на бързо бягане на дълги разстояния. Напоследък тя може да подобри резултатите от техните маратон 4 минути - време му е 2 часа 16 минути и 52 секунди.
По време на обучението си, той се проведе от 18 до 23 мили. И последните 9-14 мили той избяга в темпа на маратон или дори по-бързо.
Тежка тренировка с бързи темпове на дълги разстояния, подадена на мода Халид Hanouchi рекордьор за маратона в света. И ако по-рано беше счетено за важно да останат на краката си в продължение на 2-3 часа, но сега много хора предпочитат да вземат високо темпо и работи възможно най-бързо, в края на състезанието.
Опитайте се да тичам много бързо през последните 25% от нея, км разстояние, постепенно ускоряване на темпото. В края най-вероятно ще се чувствам като изцеден лимон, но това не значи, че трябва да карам като състезателен кон. В резултат на това вие ще се чувствате си темпо и постепенно да го увеличи.
Можете да опитате всички 7 начина и в края на краищата се избере един или малкото, които наистина да ви помогне за подобряване на резултатите. Основното нещо, което те наистина да ви помогне и да не нарани.
Бъдете внимателни, следете за вътрешните си чувства и ще бъдете в състояние да тече първата си маратон или подобряване на резултатите на следващия.
Сподели в социалното. мрежи
- Здравословен сън за дейността и дълголетие
- Мотивиране себе си здравословен начин на живот
- Дали джогинг е добро за здравето?
написана от Интернет
