Набирания на бара - видове, правилната техника

Издърпайте прозорци на бара - един от най-старите начини за укрепване на мускулите на гърба, ръцете, и пресата. Различни варианти на това упражнение ще ви помогнат да се изпомпва гърба, бицепс, раменете, укрепване на предмишницата и китката.

Както теглене може да спаси живот

Многобройни истории наистина, да са в добра физическа форма доказват колко важна е способността да се изравнят и. Различни аварийни ситуации се случват всеки пети човек в света. И обстоятелства, при които просто трябва да се изравнят - всеки човек, а не веднъж в живота.

Ето един прост пример от обикновения живот, който не е показан на новината за него не написването на блог.

Този човек, той сега е на 40 години. Един ден той се озовава в капан в горяща сутерен, когато е нямало столове, без мебели. На пода бяха някои стари матраци. Пожарът започна в сградата, и излизане през вратата на мъжа не можеше. Единственият начин за спасение е през прозорец, който бе под тавана. За да се придържат към перваза на прозореца, имах малко скок - той е в състояние да го направя. Но след това, че е необходимо да се наваксат и просто се придържат към външната страна на прозорците отворени решетъчни. Стъкло той все още може да чукам и да получите - не. Той не можеше да наваксат изоставането си. Man спасени огън, когато той вече е бил в безсъзнание.

Този живот история илюстрира колко е важно да бъде в състояние да наваксат поне няколко пъти за мъже, така и жени. Мъжете са особено важни, за да могат да наваксат няколко пъти средната сцепление.

За щастие, аварийни ситуации се случват в живота ни много често. А основната цел на изследването упражняване на повечето хора - е развитието на мускулите на горната част на тялото.

Работата на мускулите в различни видове набирания

По време на набирания на високо стъпало работи няколко основни мускулни групи:

1. Шир (те поемат по-голямата част от товара), трапец.
2. Бицепс, делтоиди до лактите и ръцете.
3. В статичен работа насочи и косите коремни мускули, разтегателен мускулите на гърба. Те поддържат тялото в определена позиция.

Чрез промяна позицията на сцепление и китката може да измести акцента натоварване върху желаната мускулна група. Най-равномерно разпределено натоварване на мускулите, ако държат на хоризонтална лента вдясно на средния захват. Това е класика в жанра.

В допълнение към класическия вариант, е много популярен:

• Широки захващане набирания, които създават максимално натоварване лат.
• Дърпане тесен обратен захват на бицепса си.

Не е толкова популярен, но и много ефективен:

• Паралелни захващане набирания - съсредоточи върху бицепса и по-ниски лат.
• Тесен прав захват дава добра натоварване на раменните мускули или brachialis (те се намират под бицепса).
• Когато гостилница широк захват зад главата - Заредете акцентът е върху горната част на гърба, включително Терес основен мускулни.
• Дърпане на едната ръка се използва от професионални спортисти за увеличаване на натоварването. Така че се опитват да наваксат поне веднъж и наистина се чувствам като много по-изпълнен упражнения.

Има и голямо разнообразие от упражнения като разтегателен отрицателна. В този аспект, връхната точка и да отидеш, се качи на една пейка или стъпка, но вече се спускат надолу по силата на собствените си ръце и обратно. Тази опция се препоръчва за начинаещи, която е напълно затегнати, че е твърде трудно.

Най-често се използва CrossFit Kipping затягане и по-бързо, вид на пеперуда. Спортист люлки тялото, се хвърля нагоре поради инерцията. Такъв подход позволява да се извършват по-дълъг повтаря в определеното време. Въпреки това, ако не сте конкурент, този метод на практика няма смисъл, защото това създава опасен щам на ставите.

Как да се изравнят, в зависимост от вашите цели

В зависимост от това какво искате да постигнете с помощта на набирания, стратегия за обучение, ще бъдат различни.

Стяга за общото физическо развитие

Дърпане е един от елементите на сложни упражнения за спортното поле. И е част от класическите двойки - ". Висилка и успоредка" С тези две спортни съоръжения може да бъде добре укрепен горната част на тялото.

Ако искате да направите това за общото физическо развитие - достатъчно, за да извършите 2-3 серии от 10-15 пъти. Това е добре, ако можете да изравнят само 3-5 пъти - напредък идва бавно.

Стегна за растежа на мускулите

Спортистите рядко използват издърпване на лентата като отделно упражнение на тегло. Обикновено това е един от упражненията в комплекс на бицепса и гърба.

В основното и средното ниво на обучение, и ако си собствено тегло е достатъчно голям, че имате достатъчно конвенционален разтегателен вземете друг без допълнителни усложнения. Те извършват 8-12 пъти в подхода.

За максимален ефект, професионални културисти са затегнати с тежестите. Тоест, те обеси на колан или допълнителни палачинки, което е по-безопасно за гръбначния стълб, поставен върху специална жилетка претегляне. Броят на повторенията е 8-12. Muscle недостатъчност трябва да преминете през този диапазон.

гостилница оборудване

Нека да разгледаме най-популярните варианти на това упражнение.

Класически дърпане

Какво е пряка достатъчно? Това е позицията на ръцете, юмруци, когато разгърнати за нас, както и дланта - от нас. Тази позиция те ще имат на бара. Ако пропуснете ръцете - всичко ще бъде обратното.

По този начин, ние се обръщаме към бара по време на класически набирания. Дърпане на бар директен среда хватка - това е най-честата форма на упражнение. Той е в тази версия на наема си в различни образователни институции в час по физическо.

Правила за изпълнение на пряк захващане набирания са прости:

1. Ръце, хванете лентата в дясното рамо ширина захват. Ширината на сцепление рамо нарича средната стойност.
2. Ако хоризонталната лента е нисък, се огъват краката си към тялото виси във въздуха. Оптимално - Vis издърпате при висока напречна греда. Така че краката ви няма да ви безпокоят.
3. Hang, чувствам тежестта на тялото му. Опитайте се да изравнят, така че брадичката над гредата се оказа. За да направите това, мощен свиване на мускулите на ръцете и повдигнете себе си обратно нагоре. Той не прави писти или скала.
4. Висящ над гредата не е нужно веднага след като сте достигнали до тази позиция - да слезе.
5. Контролирайте всички движение: и двете нагоре и надолу. Ако започнете да се люлее (това се случва, когато спра на няколко пъти), опитайте се да се стабилизира тялото.

Колко повторения направи - това зависи от вашите цели за обучение. Работата на провал - на максимум. Е, ако се разделят на целия процес подходи. Например, 3 серии по 5 пъти, ако го направите 5 повторения - това е еднократно максимални набирания на бара. В общи линии, да дръпне нагоре хоризонтална лента и приятелите си!

широк захват

дърпане техника е същата, както в предишния случай. Необходимо е само да отнеме до бара, не е достатъчно да кажа, и малко по-широка от широчината на раменете. За всяко разстояние индивидуално. Уверете се, че движението да се чувстват удобно и анатомични - не се опитвайте да се простират, колкото е възможно да се отстрани. По-широкият четката намира, толкова по-голям товар, ще получите най-широкия мускул. Ако те не са добре развити, широк захват, че никога не затегнете. Това е нормално, не е нещо, което да се стремим.

Техника набирания:

1. Дръжте се на бара, бара провеждане на широк захват.
2. Добре, сега далеч; лактите настрани и сигурна. Ако ги надзирават - товарът ще отидат за бицепс и обратно няма да бъде в състояние да разработи необходимите усилия.
3. Дишайте. На издишайте, облегалките на мишки се опитват да въвеждат лактите към тялото. В момента работят latissimus, те дърпат като води движението. Подпомагане на ръце, но не и да прехвърлят цялата тежест върху тях.
4. Мускулите на гърба обикновено са слаби, толкова по-склонни да работят на бицепса повече, отколкото е необходимо. Опитайте се да прехвърли товара на гърба си. На върха, опитайте се да наваксат възможно най-високо в горната греда се появи в горната част на гръдния кош.

Между другото, така че да не могат да бъдат сбъркани, директен и наклонено сцепление - това е едно и също.

Ограничи обратен захват

А има и обратен захват, когато дланите на гостилница лицето. Тесен сцепление позволява да се движат на натоварването на бицепса и долната част на latissimus мускулите.

Извършване на желания брой повторения, почивка и преминете към следващата подход. Да не бързаме, да направи всичко бавно.

Дърпане на хоризонтален стълбата

Интересен метод за укрепване на мускулите на гърба - е дело на хоризонтална стълба. Те са удобни за обучение на дръжката, когато се гледа в ръцете на всички барове. Дърпане на бара, така че - не е много полезно. Ще се почувствате като ще работи по-рано неизползвани части от задната мускулатура.

Тази версия има функция - за сметка на мускулите на гърба ви промяна на ъгъла на наклон на тялото си в менгеме. Това означава, че краката отиват малко напред, и позицията на тялото става по-хоризонтално. От тази позиция трябва да се засили. Обикновено се придържаме главата си между стъпалата, за да се изравнят вертикално е невъзможно, така че това специално отклонение жилища ще бъде от голяма полза. Давате ли главата си назад и гърдите, за да плъзнете бара. Това упражнение е подобно на похотта на долната блок.

Особено добър за гърба, че ръката да се държат за бар, успоредно на дръжката на. С това състояние на най-широкия мускул е много по-свикнали да работят, те са по-изпомпва.

Уверете се, толкова пъти, колкото можете.

Ако отидете на фитнес - превърнете дърпа в своята програма с най-малко един път на седмица.

Проблеми при затягането

По време на гостилница неща се случи, и най-често срещаните травми, се образуват мехури, има болка в ставите. Проблемът е също слаба дръжка, поради което понякога се случва да падне. Особено с тези вече познати, за които повдигане и хоризонтални ленти - в норма.

Първи боли не е толкова трудно. Не е достатъчно да се затопли преди набирания или дръпнете рязко по време на упражнението. Най-уязвимите мускули - на рамото и бицепса. Погрижете се за тях.

Раменете могат да бъдат засегнати по време на изходната мощност, когато се опитвате да се издигне над хоризонталната лента. Травмата е много неприятно и в дългосрочен план. Ако планирате да правите някои от елементите на бара - много добра топлинна желания мускул.

Всеки човек има различна състоянието на кожата. Момичетата, например, царевица могат да бъдат образувани от един обикновен врата 20 кг. Какво може да се каже за набирания?

При мъжете, в зависимост от теглото им, могат да образуват мехури на първата сесия за обучение. Това е така, защото по време на тренировка ощипа кожата на дланта. В такива случаи се притекат на помощ на спортни ръкавици. Те значително да намали шансовете за образуването на мехури, както и да ви помогне да по-добре държат на вратата.

Най-често по време на гостилница болки в лактите и раменете. И болката, която предизвика не само мускулите или сухожилията. Но все повече и ставните връзки, както и самите стави. Ако сте загрижени за болка - консултирайте се с вашия лекар, направете един ЯМР или да предприеме други определен изпит. Точна диагноза ще ви помогне да се запази здравето и сведе до минимум загубата на фитнес.

Спад от хоризонталната лента

На хоризонталната лента хора си падат по две причини: слаба дръжка и мокри ръце.

Първият проблем е решен чрез качествено обучение на карпалния мускули. Вторият - ръкавица прах или креда. Ръкавици се набирания на бара много по-лесно.

Дръжката може да бъде повишена дълго Visom на бара. Това ще подготви тялото си за набирания.

препоръки

Това са основните правила за набирания, които трябва да се спазват, за да се гарантира, че вашето обучение е най-ефективен и безопасен.

В допълнение към тези препоръки, не забравяйте за по-нататъшно обучение на долната част на тялото. След издърпване на лентата, няма да бъде в състояние да изпомпва нагоре краката.