Програмата за обучение за мускулна набиране с ефективни упражнения
Често можете да намерите на мнение, че по културизъм храненето е по-добра подготовка по реда на важност. Обикновено храната е оттеглена 55-60%, 40-45% и обучение. Разбира се, това е вярно твърдение, но само ако програмата за обучение е идеално съставен и спазва напълно.
Практиката показва, че в 90% от случаите това е грешен обучението води до факта, че редовните посещения в салона при хора почти изцяло отсъства прогресия. В този случай, програмата за обучение на набор от мускулна маса е по-важно от храна. В тази статия ще разгледаме не само правилно обучение, но и основни грешки, които намаляват общата ефективност.
Сплит или общо тренировка тялото
Културизъм Era буквално наложена на всички 3-дневен сплит, но много изследвания показват, че план за обучение, не е най-добрият. Разбира се, това е страхотно за тези, които просто се опитвам да се поддържат във форма, но когато става въпрос за сериозно обучение и постоянна прогресия, тогава има достоен алтернатива на разделянето.
Независимо от това разделяне интензивност тренировка под въпрос по същество губят разработването на цялото тяло, което в бъдеще ще осигури най-добрия резултат. Освен това, основната Организатор на 3-дневно разделянето Арнолд Шварценегер в началото на кариерата си треньор цялото тяло в една тренировка. Именно тази програма за обучение е направила го известен, и е принуден да се обърне внимание на Джо Uaydera за млад и обещаващ спортист.
Като цяло, програмата за подготовка на тегло 3 пъти седмично в продължение на един цикъл в продължение на 8-10 седмици обучение. Но влакът е постоянно по схемата не е необходимо. Адаптирането ще намали общото ефективността и въздействието, тъй като фундаментална промяна в обучението е една отлична възможност, за да се "шок" на мускулите и ускорява растежа им.
За да се направи на цялото тяло тренировка във време, по-ефективно и да се ускори растежа на мускулите, той е по-добре да го разделим на ден. Например:
- Обучение на горната част на тялото;
- Тренирайте долната част на тялото;
- Работа през цялото тяло.
Подобен вариант Weekly обучение е изградена на принципа на консолидация стрес. Всички мускулни групи време, за да се възстановят, които няма да доведат до претрениране. Като правило, тези графици, го прави много по-бързо да се разработят курсове за захранване и общо физическо, което ще доведе до по-голяма мускулна маса.
Ако решите да се обучават за сплит система, е необходимо да се приемат два основни варианта за комбиниране на мускулни групи:
Има една алтернативна версия на Сплит, където в една тренировка, една голяма и една по-малка мускулна група, която се занимава с работата. По този начин имате нужда от по-малко стрес, да работят мускулите вече се нагряват, което означава, че може да се съсредоточи повече върху големи мускулни групи. Той разделя себе си изглежда така:
Програмата за обучение на тегло 4 пъти седмично в продължение на сплит система позволява по-добре да се работи за раменете, или обратното заместник - да се разпределят отделен ден за краката. В този случай, предни delts са включени в гърдите тренировка и обратно - назад. За проучване на бицепса и трицепса, както и за краката и прасците, тя се разпределя отделен ден от седмицата.
Най-добрите упражнения за развитието на мускулите
За да се изберат правилните упражнения в една тренировка е не по-малко важно, отколкото да се създаде оптимален график за седмични дейности. Просто казано, това, което правите в обучение ще играе по-голяма роля, отколкото колко пъти в седмицата ходя на фитнес. Ето защо е необходимо да се разбере как упражнение е по-добре да се даде предимство на и в какъв режим на упражнения.
С цел да се упражнява, за да бъдат ефективни, основни упражнения трябва да бъдат само основно движение. Изолационни строителни работи е разрешено, но само за по-целенасочени натоварване на определени мускули. Например, по време на тренировка бицепс, основни упражнения трябва да бъдат вдигане на щанги за бицепс стоящи или вдигане на гири "чук". Но вдигане на дъмбели на пейка Скот, който е напълно изолиран упражнение трябва да отидете в края на бицепс тренировка, за да презаредите вече уморените мускули целенасочено натоварване. Въпреки това, когато става въпрос за масова растеж, а след това най-добрият вариант би бил само "база".
Опитните състезатели се препоръчва да се формира план за обучение, така че 70-80% от упражненията са основни. Освен това, начинаещи препоръчват да се сложи 100% от основните упражнения за една сесия и добавяне на изолационни движение само след 1-1,5 години на непрекъснато обучение в салона.
Ако ние считаме, упражненията за мускулите наемане от страна на групи, най-добре е да се даде приоритет на следните движения:
- набирания;
- Свързване на горния блок на гърдата;
- Линк гира / щанга в склона;
- Хоризонтална тяга;
- Линк T грифа.
За проучване на лумбалните преразтягане най-добре и бръмчене Morning.
- Лег;
- Лег върху пейка наклон;
- Резерви разположена гира (алтернативен хоризонтален и наклонена пейка);
- Окабеляване с гири сложени,
- пуловер;
- Намаление в ръцете на кросоувъра.
- Вдигане дъмбели / щанги изправено или седнало положение върху бицепса;
- Повдигане гири "чук";
- Повдигане мряна бицепс обратен захват;
- Лег близо сцепление;
- Френската преса състояние / лъже;
- Разширение на оръжие в кросоувъра (да се даде приоритет на кабел ръкохватка);
- Гира лег, защото на главата.
- клекове;
- Румънският (мъртъв) Род;
- Свиващи и разгъващи крака в симулатора;
- Lunges и обратен Lunges;
- Leg преса;
- Възходът на прасеца (седнало, изправено положение, в симулатора).
- Военен преса (натиснете прът изправяне);
- Вдигане гира преди;
- Махи гири в ръце;
- Развъждане на гири в страни в наклона;
- Аксиален прът на брадичката.
Правилното тренировъчен режим и добавяне на видове
Няма универсални програми за обучение, които отговарят на всички наведнъж, в противен случай би отдавна формира единните стандарти и издаването на разнообразието натоварване няма да са подходящи. Всяка тренировъчна програма трябва да се избират според индивидуалните характеристики на един спортист и други условия, а именно:
- Обучение опит;
- Общо съдържание на мазнини;
- тип на добавяне;
- диета;
- Метаболизма.
Най-важното условие за формиране на график за обучение е от типа на допълнение. Например, ако програма за обучение на тридневно е идеален за ECTOMORPH защото позволява максимално да стимулира растежа на мускулите и осигурява качествено възстановяване, другите видове Освен това, тя няма да бъде толкова ефективен.
ENDOMORPH, от своя страна, е по-добре да се обучават четири пъти седмично. Това ще даде възможност да прекарват повече калории, придобиване на качеството на мускулна маса и изгаряне на повече мазнини (това, което хората са склонни към този вид добавка).
MESOMORPH предпочитане е също така да се обучават 4 пъти седмично, това ще развие по-бързо пресилвам мускулите без риск.
Броят на повторенията е и по-ясно, отколкото съществен фактор. Оптималният диапазон за обучение на повторения на теглото - от 6 до 10. За големите мускулни групи по-добре да се придържат по-малко (6-8) за малък - от 8 до 10. Въпреки това, има различни начини да се различават от товара. Например, докато намаляване на размера на повторения почивка може да бъде намалена, и използването на отпадналите комплекти - увеличаване, последвано от загуба на тегло.
Заслужава да се отбележи, че падащите наборите и други методи, трябва да се използват само за упражняване на набор от мускулната маса, която ви позволява да се обучават в този стил. Обикновено това 1-2 основни движения за всяка мускулна група.
ECTOMORPH е по-добре да се обучават в стила на захранването, като стриктно 6-8 повторения и Endomorphs трябва да работят дори големи мускулни групи не е по-малко от 8 пъти в подхода. Спортистите с този тип допълнение е важно да се консумират повече калории и затова операция в залата ще бъде различен. Също така, MESOMORPH и Endomorphs по-добре, за да завърши една малка тренировка кардио сесия. Това ще позволи да се разпръсне на метаболизма и изгаря допълнителни калории, подобряване на мускулния релеф.